7 Tips de Dieta Para el Síndrome de Ovario Poliquístico (SOP)

Aprende a Controlar y Manejar Apropiadamente los Síntomas de Éste Síndrome

El síndrome de ovario poliquístico (SOP) afecta hasta un 15-20% de las mujeres en edad reproductiva.

Se produce cuando los niveles de ciertas hormonas están fuera de equilibrio, lo que lleva al crecimiento de bolsas llenas de líquido en los ovarios.

Los efectos secundarios incluyen períodos irregulares o ausentes, pérdida de cabello, exceso de crecimiento del cabello, acné, aumento de peso, depresión y problemas de fertilidad.

El SOP también está asociado con un mayor riesgo de diabetes tipo 2, cardiopatía y obesidad.

Desafortunadamente, no hay cura para el SOP o PCOS (Por sus siglas en inglés). Sin embargo, uno de los tratamientos de primera línea es la dieta y los cambios de estilo de vida.

De hecho, en las mujeres con sobrepeso, tan solo con una pérdida de peso del 5% puede restaurar períodos irregulares y aumentar la ovulación.

A continuación se presentan 7 consejos dietéticos basados en la evidencia que pueden aliviar los síntomas y aumentar la pérdida de peso en mujeres con SOP.

1. Pruebe una dieta baja en IG

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La insulina es una hormona que transporta el azúcar de su sangre a sus células para obtener energía.

Las mujeres con SOP son a menudo resistentes a la insulina, lo que significa que sus células no utilizan la insulina tan fácilmente como deberían. Esto aumenta los niveles de insulina en la sangre y provoca síntomas desagradables.

Sin embargo, una dieta con bajo índice glucémico puede ayudar a mantener estables los niveles de insulina.

El índice glucémico (GI) es una medida de la rapidez con la que un alimento aumenta los niveles de insulina. Una dieta baja en IG consiste en comer alimentos que aumentan los niveles de azúcar en la sangre lentamente, lo que ayuda a prevenir los picos de insulina.

La dieta baja en IG suele consistir en comer frutas y verduras enteras, granos enteros, proteínas magras y grasas saludables. También implica evitar la mayoría de los carbohidratos procesados o refinados, incluyendo alimentos azucarados y bebidas.

Una dieta baja en IG puede tener muchos beneficios para la salud, especialmente para las mujeres que tienen resistencia a la insulina por SOP.

Un estudio encontró que la regularidad menstrual mejoró en el 95% de las mujeres con una dieta para bajar de peso con bajo IG, en comparación con el 63% de las mujeres en una dieta de pérdida de peso estándar ( 1 ).

Otro estudio incluyendo 60 mujeres con sobrepeso con sindrome de ovario poliquístico encontró que después de un alto contenido de proteínas, un bajo IG, la dieta para adelgazar mejoró la sensibilidad a la insulina y redujo los niveles de los marcadores inflamatorios, en comparación con una dieta estándar de pérdida de peso ( 2 ).

Resumen: Una dieta baja en IG puede ayudar a restaurar períodos irregulares, reducir los marcadores inflamatorios y mejorar la sensibilidad a la insulina en mujeres con SOP.

2. No escatime en el desayuno

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Las mujeres con SOP son alentadas a comer comidas regulares.

Un estudio encontró que hacer el desayuno la comida más grande y la cena más pequeña puede ayudar a equilibrar las hormonas asociadas con SOP.

Para las mujeres de peso normal con SOP, comer casi la mitad de sus calorías diarias en el desayuno redujo los niveles de insulina en un 8% y los niveles de testosterona en un 50% durante 90 días.

Además, estas mujeres ovularon un 30% más que las mujeres que comieron un desayuno más pequeño y una cena más grande, lo que sugiere una mejor fertilidad.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que el aumento del tamaño de su desayuno sin reducir el tamaño de su comida de la noche es probable que conduzca al aumento de peso.

Por otra parte, esto era solamente un estudio que incluía a 60 mujeres, así que la investigación adicional es necesaria probar las ventajas de hacer desayuno su comida más grande del día.

Resumen: Comer un desayuno más grande y una cena más pequeña puede ayudar a mejorar los niveles hormonales y mejorar la ovulación en mujeres con SOP. Sin embargo, se necesita más investigación.

3. Coma suficientes grasas saludables

Un suministro adecuado de grasas saludables, incluidos los ácidos grasos omega-3, ha demostrado ayudar a equilibrar sus hormonas y mejorar los niveles de insulina en las mujeres con SOP.

Algunas grasas saludables incluyen pescado graso, aguacates, aceite de oliva y frutos secos sin sal y semillas.

Un estudio que incluyó a 61 mujeres con PCOS encontró que la suplementación con ácidos grasos omega-3 a lo largo de ocho semanas mejoró la resistencia a la insulina en alrededor del 22% ( 3 ).

Resultados similares se encontraron en otro estudio en el que la suplementación con ácidos grasos omega-3 y vitamina E durante 12 semanas condujo a una mejor resistencia a la insulina ya una reducción en los niveles de testosterona en mujeres con SOP (4).

Incluso sin suplementos de omega-3, la ingesta adecuada de grasas saludables también puede mejorar la resistencia a la insulina.

Por ejemplo, un estudio encontró que reemplazar algunos carbohidratos con grasas insaturadas resultó en una reducción de los niveles de insulina en sangre en mujeres obesas con SOP.

Sin embargo, para evitar el aumento de peso, trate de reemplazar las grasas no saludables de los alimentos procesados o fritos con grasas saludables, en lugar de agregar más en su dieta.

Resumen: Un suministro adecuado de grasas saludables como ácidos grasos omega-3 puede ayudar a reducir los niveles de insulina y testosterona en la sangre y mejorar la resistencia a la insulina en mujeres con SOP.

4. Reducir los carbohidratos

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Reducir la ingesta de carbohidratos puede mejorar el desequilibrio hormonal vinculado al SOP y aumentar la pérdida de peso en las mujeres que lo padecen.

La insulina es producida mientras que los carbohidratos se convierten en glucosa en el cuerpo.

Un estudio mostró que una reducción moderada en la ingesta de carbohidratos redujo las concentraciones de insulina en la sangre entre las mujeres con SOP.

Con el tiempo, esto puede mejorar los síntomas del SOP.

Además, en un grupo de 30 mujeres con PCOS, una modesta reducción en carbohidratos tuvo efectos muy positivos sobre los niveles hormonales.

Estos incluyeron reducciones en los niveles de azúcar en sangre, insulina en sangre y testosterona, así como mejoras en la sensibilidad a la insulina.

Estos beneficios no se limitan sólo a un mejor equilibrio hormonal. Una dieta baja en carbohidratos también se ha demostrado que ayuda a aumentar la pérdida de peso.

Por ejemplo, las mujeres con una dieta baja en carbohidratos perdieron un poco más de peso que aquellas con una dieta convencional o una dieta más alta en grasas monoinsaturadas.

En comparación con una dieta estándar, una dieta baja en carbohidratos puede conducir a una pérdida de peso adicional de 1-5% en mujeres con SOP.

La pérdida de peso ligeramente mayor asociada con una dieta baja en carbohidratos puede deberse a una mayor ingesta natural de proteínas y grasas. Esto puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre, los antojos y el apetito, todo mientras mejora los sentimientos de plenitud.

Alternativamente, puede ser que por la reducción de carbohidratos, que naturalmente tienden a seguir una dieta de bajo IG, que puede mejorar los efectos hormonales de SOP.

Resumen: En mujeres con SOP, una reducción moderada en carbohidratos reduce los niveles de insulina y testosterona y mejora la sensibilidad a la insulina. También puede resultar en una pérdida de peso ligeramente mayor.

5. Coma Mucha Proteína Magra

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Los andrógenos, como la testosterona, son hormonas sexuales masculinas.

Mientras que las mujeres tienen andrógenos, los niveles de estas hormonas tienden a ser más altos de lo normal en las mujeres con SOP.

Esto explica en parte algunos de los efectos secundarios desagradables del SOP, como el exceso de vello facial, una voz más profunda y períodos irregulares.

Un estudio encontró que los niveles de andrógenos libres eran mucho más bajos en las mujeres con SOP cuando seguían una dieta rica en proteínas (30% de proteína), en comparación con una dieta baja en proteínas (15% de proteínas).

En comparación con los alimentos altos en carbohidratos, los alimentos ricos en proteínas no causan grandes aumentos en los niveles de insulina.

Una ingesta alta de proteínas también suprime la grelina, una hormona del hambre, durante mucho más tiempo que los carbohidratos.

Como resultado, es probable que una dieta rica en proteínas sea mucho más abundante y reduzca los niveles de insulina, los cuales pueden tener efectos positivos sobre los síntomas del SOP.

Asegúrese de incluir un montón de fuentes de proteínas saludables en su dieta, como carne magra, pescado, huevos, frijoles y algunos productos lácteos.

Resumen: En las mujeres con síndrome de ovario poliquístico, el consumo de una dieta rica en proteínas se asocia con un menor apetito, menor nivel de insulina y menores niveles de testosterona, en comparación con una dieta alta en carbohidratos.

6. Permanezca Activa

El ejercicio regular tiene muchos beneficios para la salud, especialmente para las mujeres con SOP.

Por ejemplo, una revisión encontró que los beneficios clave incluían una mejoría de la ovulación, una reducción de la resistencia a la insulina (hasta un 30%) y una mayor pérdida de peso (hasta un 10%).

En las mujeres con sobrepeso y obesidad con SOP, la composición corporal mejoró cuando el ejercicio se combinó con una dieta para bajar de peso.

De hecho, sólo tres horas de ejercicio por semana ha demostrado mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir la grasa del vientre en las mujeres con SOP..

Un estudio encontró que entre las mujeres con SOP, el ejercicio durante un período de tres meses también redujo los marcadores inflamatorios.

Esto es importante porque la inflamación crónica tiende a ser más común en las mujeres con SOP y está relacionada con la resistencia a la insulina.

Resumen: El ejercicio regular puede mejorar la resistencia a la insulina y la ovulación, ayudar a quemar grasa corporal y reducir los marcadores inflamatorios en mujeres con SOP.

7. Algunos suplementos pueden ser útiles

botella-de-vitamin-d-capsulasLos estudios demuestran que ciertos suplementos pueden ayudar a aliviar los síntomas de SOP, especialmente en las mujeres que tienen bajos niveles de estos nutrientes.

Por ejemplo, la deficiencia de vitamina D se asocia con algunos de los efectos secundarios negativos del SOP como la obesidad, la resistencia a la insulina y la ovulación reducida.

Por lo tanto, a menudo se recomienda que las mujeres con SOP que son deficientes en esta vitamina tomen suplementos de vitamina D.

Sin embargo, no se ha demostrado que los suplementos de vitamina D reducirán estos efectos secundarios negativos. Por lo tanto, se necesita más investigación.

Curiosamente, la deficiencia de vitamina D es una de las deficiencias más comunes en todo el mundo.

Su fuente principal es el sol. Si sus niveles de vitamina D son bajos y no recibe mucha exposición al sol, la mayoría de los profesionales de la salud recomendarán tomar un suplemento.

Otro nutriente que puede ayudar a mejorar los síntomas del sindrome de ovario poliquístico es el cromo, un mineral esencial que ayuda a aumentar la acción de la insulina.

La deficiencia de cromo es mucho menos común, ya que se encuentra en una amplia gama de alimentos.

Los alimentos más altos en cromo incluyen mariscos, mejillones, frutos secos y algunas frutas y verduras, como brócoli, peras y tomates.

Un estudio encontró que la suplementación con 1.000 mcg de cromo durante dos meses mejoró la sensibilidad a la insulina en un 38% en mujeres obesas con SOP.

Sin embargo, este estudio fue muy pequeño, por lo que se necesitan más estudios para confirmar este beneficio.

Resumen: Tomar vitamina D y suplementos de cromo puede ayudar a mejorar los síntomas de SOP, especialmente si las mujeres tienen deficiencias. Sin embargo, se necesitan más estudios para demostrar sus beneficios en aquellos con PCOS.

Conclusión

Si bien no hay cura para el SOP, la elección de una nutrición adecuada puede conducir a una vida feliz y saludable.

Si tiene sobrepeso, se ha comprobado que una pérdida de peso del 5% mejora considerablemente los síntomas del SOP.

La elección de alimentos bajos en IG, reducir moderadamente la ingesta de carbohidratos, evitar los alimentos azucarados y tener una buena ingesta de grasas saludables y proteínas magras es un buen punto de partida.

El ejercicio regular puede proporcionar beneficios importantes, también.

Al tomar buenas decisiones, puede tomar el control de los síntomas del sindrome de ovario poliquístico.

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