Cinco fuentes vegetales de ácidos grasos omega-3

La grasa saludable de la que hablamos en este artículo, los ácidos grasos omega-3, es beneficiosa para el cuerpo de muchas maneras. ¡Sigue leyendo para aprender todo sobre ellos!

Los ácidos grasos omega-3 son grasas poliinsaturadas y, junto con los ácidos grasos omega-6, forman los llamados ácidos grasos esenciales. Recibieron su nombre porque son esenciales para el cuerpo, incluso si el cuerpo no puede producirlos por sí solo. Esto significa que obtenemos estos ácidos grasos de los alimentos que comemos . Afortunadamente, existen muchas fuentes de ácidos grasos omega-3 de origen vegetal.

Los beneficios de los ácidos grasos omega-3

Ácidos grasos omega-3 saludables.

Las propiedades de los ácidos grasos omega-3 benefician al cuerpo de muchas formas importantes. Algunos de ellos son:

  • Tienen propiedades antiinflamatorias.
  • Omega-3 aumenta la producción de HDL (“colesterol bueno”) y elimina el LDL (“colesterol malo”). Esto evita la formación de placas de ateroma en las paredes de las arterias.
  • Se reducen los niveles de triglicéridos .
  • Estos ácidos grasos ayudan a reducir la presión arterial.
  • En los niños, juegan un papel importante en la maduración y el crecimiento del cerebro.
  • Los ácidos grasos omega-3 protegen frente a muchas enfermedades como la diabetes, los accidentes cerebrovasculares, algunos cánceres y la colitis ulcerosa , entre otras.
  • Tienen propiedades anticoagulantes.
  • Reducen los síntomas asociados con la artritis.

Sin embargo, aún no se ha determinado la dosis diaria de ácidos grasos omega-3. Sin embargo, cabe señalar que algunos estudios han demostrado que un gramo al día reduce significativamente el riesgo de enfermedad cardiovascular .

Cinco fuentes vegetales de ácidos grasos omega-3

A continuación, explicaremos el valor nutricional de cinco fuentes vegetales de ácidos grasos omega-3. Estos deben incluirse en su dieta para una buena salud y pueden ayudar a prevenir muchas enfermedades. ¡No olvide que hay muchas más fuentes vegetales de omega-3  que las que mencionamos aquí!

1. Aceite de linaza y aceite de oliva

Aceite de oliva

El aceite de oliva es una de las fuentes más importantes de ácidos grasos esenciales. Es un pilar fundamental de la dieta mediterránea.

El aceite de linaza se compone de un 75% de omega-3 y un 25% de omega-6. Es muy importante para la quema de prostaglandinas, ya que estos nutrientes regulan la inflamación. Una cucharada contiene aproximadamente siete gramos de omega-3 y es una de las fuentes vegetales más importantes de ácidos grasos omega-3.

Mientras tanto, el aceite de oliva también ayuda a las personas a satisfacer sus necesidades de grasas poliinsaturadas . Es muy fácil y saludable echar un chorrito de aceite de oliva en la rebanada de pan para el desayuno o en una ensalada para el almuerzo.

2. Microalgas

“Microalgas” es una forma de pequeñas algas , como Chlorella.

La clorella es el alga más rica en ácidos grasos omega-3, seguida de la espirulina y el klamath, aunque se toma en pequeñas dosis. Además de ser ricas en estos nutrientes, estas algas también tienen importantes efectos antioxidantes.

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3. Frutos secos: una de las fuentes vegetales más importantes de ácidos grasos omega-3

Las nueces tienen una proporción equilibrada de 5: 1 entre omega-3 y 6. Si come 14 nueces (aproximadamente 60 gramos), cubrirá el 50% de sus necesidades diarias de omega-3.

Las semillas de chía son una de las fuentes vegetales de ácidos grasos omega-3

semillas de chia

Hoy en día, muchos incorporan semillas de chía como fuente de ácidos grasos esenciales.

Las semillas de chía son otra importante fuente vegetal de omega- 3, junto con las semillas de lino. Contienen 33% de grasas (62% de omega-3 y 20% de omega-6). Sin embargo, recuerda que debes poner estas semillas en agua antes de consumirlas.

Muchos, especialmente los vegetarianos, han comenzado a incorporarlos a su dieta. Por lo tanto, este producto, que se vendió por primera vez en tiendas naturistas y tiendas especializadas, ahora es fácil de encontrar en la mayoría de las tiendas de comestibles.

5. Aguacate y omega-3

Los aguacates se han vuelto cada vez más populares. Algunas dietas se centran mucho en ellas por sus valores nutricionales, ya que contienen un poco de todo . Son una de las fuentes vegetales más importantes de ácidos grasos omega-3.

Algunos neurólogos incluso los consideran uno de los mejores alimentos para mantener el cerebro sano y prevenir el Alzheimer.

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Conclusión

Todas estas fuentes vegetales de omega-3 pueden ayudarlo a cumplir con las recomendaciones de la OMS para la ingesta de omega-3. Es importante recordar que ciertos sectores de la población son más sensibles a esta deficiencia, como los niños donde se desarrolla el cerebro. Por lo tanto, asegúrese de incluir alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, para una buena salud y para prevenir enfermedades futuras .