Dieta para la menopausia: nutrientes importantes

Cuando se trata de la menopausia, asegúrese de que su dieta incluya alimentos ricos en vitaminas y minerales.

Las dietas para la menopausia deben ser ricas en hierro, calcio y vitamina C para ayudarla a mantener la vitalidad y mantener saludable su esqueleto.

A medida que pasan los años, su energía disminuirá y su metabolismo se ralentizará. Esto significa que ha comenzado la menopausia. En el artículo de hoy, por lo tanto, puede averiguar qué dieta para la menopausia será la más adecuada para usted.

A partir de los 45 años, es normal ver un aumento de la grasa corporal y la acumulación de agua . Los cambios en la glándula tiroides también son comunes, al igual que los primeros signos de osteoporosis.

Debido a esto, necesita cambiar sus hábitos alimenticios.

Ha llegado a la menopausia

Sofocos

Desde el inicio de la menopausia, es importante que cuides tus hábitos y dieta.

Entre los 45 y los 50 años, las mujeres dejan de menstruar debido a la disminución de las hormonas llamadas estrógeno y progesterona.

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Sin embargo, el diagnóstico definitivo no se produce hasta 12 meses seguidos de amenorrea ( ausencia de menstruación ). Los síntomas más comunes en esta etapa son los siguientes:

  • Sofocos o sudores nocturnos
  • Cambios en los patrones de sueño y el estado de ánimo.
  • Aumento de peso
  • Piel seca y mucosidad
  • Acumulación de grasa en caderas y abdomen.
  • Adelgazamiento de los huesos
  • Reducción de la libido
  • Insomnio
  • Pérdida de fuerza muscular
  • Huesos débiles debido al cambio en la regulación homeostática del calcio.
  • Cambios de humor

La menopausia también puede afectar su salud de otras formas. Por eso, su alimentación juega un papel fundamental.

Aumento de peso

Está científicamente probado que existe un vínculo directo entre el aumento de peso y la disminución de estrógenos.

Las mujeres que atraviesan la menopausia tienden a acumular grasa alrededor del abdomen, cintura y caderas, lo que las predispone a padecer enfermedades cardiovasculares.

De la misma forma, hay menos interés por la actividad física, lo que hace que aumente el tejido adiposo y disminuya el tejido magro.

Esto conduce a la pérdida de masa muscular y al aumento de peso. Con el paso de los años, la falta de ejercicio y el declive de las hormonas sexuales son elementos que empeoran tu salud.

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La ausencia de estrógenos hace que el cuerpo se vuelva menos productivo en la quema de grasa, por lo que tiende a almacenarse en la zona abdominal .

Dieta para la menopausia: ¿Qué debe comer?

dieta saludable para la menopausia

Las verduras y los alimentos frescos son una buena base para la dieta menopáusica.

Para optimizar la calidad nutricional de las comidas, la dieta debe ser hipocalórica, variada y basada en alimentos frescos de temporada .

A continuación, puede conocer el régimen de dieta que debe seguir para aliviar los síntomas en esta etapa:

Recomendaciones de desayuno en la dieta para la menopausia.

Debe desayunar dentro de la primera hora después de levantarse de la cama.

Debes evitar los jugos de frutas porque son muy ricos en azúcares como la fructosa, que favorecen la acumulación de grasas. Es mejor comer fruta cruda.

No olvides traer queso, huevos o carnes magras para desayunar. La proteína es importante.

No mezcle almidones

No combine almidón (carbohidratos de almidón) en la misma comida. Esto aumentará el contenido glucémico de la comida, lo que promoverá la liberación de insulina y hará que acumule grasa más rápidamente.

Evite los siguientes almidones: pasta, arroz, pan, papas, quinua, trigo sarraceno, mijo, quinua, entre otros. No mezcle maíz, plátanos, calabazas o remolachas en sus comidas.

Minerales en la dieta para la menopausia

mujer adulta

En la dieta menopáusica, no debe omitir el calcio.

No te olvides del calcio en la dieta para la menopausia. De hecho, es importante para tu esqueleto. Puede obtenerlo de productos lácteos, legumbres y semillas. Del mismo modo, las sardinas, las ostras, las algas, los camarones, las almendras y el brócoli contienen calcio.

Además, una adecuada ingesta de magnesio y zinc es ideal en el momento en que el organismo absorbe calcio, ya sea para el esqueleto o para el tracto digestivo. Para mantener niveles óptimos de estos minerales, se recomienda consumir semillas, algas, salvado de trigo y queso fresco.

El fósforo también se une al magnesio y al calcio, que mantienen la consistencia ósea. Dicho esto, no olvides incluir en tu dieta semillas de girasol, germen y salvado, tahini, queso desnatado, soja y sus derivados.

Más minerales

El hierro también es otro mineral importante, y lo puedes obtener de anchoas, sardinas, carnes rojas, hígado, cereales integrales y legumbres, entre otros alimentos.

Debes saber que para asimilar mejor el hierro debes obtenerlo de ensaladas con jugo de limón o vinagre. También coma alimentos que contengan vitamina C, como tomates, pimientos crudos, kiwis o frutas cítricas.

Además, los alimentos ricos en boro no deben excluirse de su dieta. Este mineral ayuda a mantener su esqueleto en óptimas condiciones y coopera en el metabolismo del magnesio, calcio y fósforo. Para consumir las dosis adecuadas, debe agregar brócoli, perejil, repollo, champiñones, guisantes, lechuga, berros y judías verdes a sus comidas.

Comuníquese con su médico si tiene alguna pregunta sobre su dieta durante la menopausia. Ellos lo guiarán a través de los mejores consejos.