5 ejercicios tibetanos para entrenar cada músculo en 10 minutos

Hablaremos de 5 ejercicios que practican los monjes tibetanos para rejuvenecer y para que uno se sienta lleno de energía. También nos ayudan a dormir mejor y a aliviar las lesiones articulares y la tensión muscular.

Ejercitar todos nuestros músculos no siempre es una tarea fácil, y menos si intentamos hacer todo en tan solo 10 minutos. Presta  mucha atención a algunos ejercicios tibetanos que hoy compartiremos contigo, que te ayudarán a hacer todo. No tenemos ninguna duda de que notará la diferencia cuando pruebe estos ejercicios.

Ejercicio 1

Mujer, ejercitar

Para hacer el primer ejercicio de esta serie, simplemente enderece su postura tanto como sea posible para que sus brazos estén al nivel de sus hombros. Recuerda que tus hombros deben estar paralelos al suelo durante todo el ejercicio.

Luego comienza a girar en el sentido de las agujas del reloj con tu núcleo como centro. Comience haciendo este ejercicio en una serie de 3, donde gira 6 veces por cada repetición.

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Ejercicio 2

El segundo ejercicio consiste en acostarse boca arriba y estirar los brazos en el suelo y respirar profundamente. Mientras respira profundamente, levante lentamente la cabeza y las piernas hacia el techo.

Al levantar, trate de no levantar los hombros y las caderas del suelo. También debes evitar doblar las piernas. Cuando respire lentamente, vuelva a la posición inicial.

Ejercicio 3

Mujer, ejercitar

Para hacer este ejercicio, póngase de rodillas con las piernas paralelas entre sí. Asegúrese de que sus rodillas estén extendidas hasta sus caderas. Ahora, estire los brazos a los lados de su cuerpo y coloque las manos sobre las piernas.

Luego, inclina la cabeza hacia adelante para que la barbilla toque tu pecho. Aquí te beneficias de exhalar. No olvides que una de las claves está en respirar profunda y lentamente. Respire lentamente mientras echa la cabeza hacia atrás y arquea la espalda.

Trate de empujar su pecho hacia adelante tanto como pueda. Mantenga el equilibrio apoyando suavemente las manos sobre los muslos. Exhala y vuelve a la posición inicial.

Ejercicio 4

Para hacer este ejercicio, debes sentarte en el suelo con los pies separados a la altura de los hombros. Recuerde mantener las manos en el suelo para poder soportar su peso. Tus dedos deben estar paralelos a tu cuerpo. Exhala y mueve  la cabeza hacia el pecho.

Al inhalar, doble la cabeza hacia atrás tanto como pueda mientras levanta el cuerpo. Al hacerlo, su cuerpo debe moverse a una posición horizontal. No olvide apoyarse con las manos y los pies. Tu cuerpo debe estar en ángulo recto.

Intente tensar todos los músculos tanto como pueda durante unos segundos. Mantenga esta posición mientras exhala y regrese a la posición inicial.

Ejercicio 5

Mujer, ejercitar

Las manos y los pies deben estar separados un poco más del ancho de los hombros. Tus rodillas no deben tocar el suelo. Para hacer esta posición correctamente, debe mover la cabeza hacia atrás y respirar.

Al inhalar, levante la cabeza y forme un ángulo con su cuerpo. Mueva la cabeza hacia el pecho e intente mantener las piernas rectas. El objetivo es mantener la espalda y los brazos rectos también.

Para exhalar, regrese a la posición inicial. La respiración en este ejercicio es la misma que en los anteriores. Pero en esta posición, necesita más tiempo para acostumbrarse a inhalar, doblar el cuerpo y exhalar mientras estira la espalda.

Una vez que domines este ejercicio, puedes empezar a tensar los músculos durante unos segundos. Recuerde que debe ser constante y hacer estos ejercicios tibetanos al menos una vez al día para que sean efectivos.

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Ejercicios tibetanos: ¿Cómo optimizas los efectos?

Si desea que estos ejercicios obtengan mejores resultados, aumente gradualmente el número de repeticiones en cada serie.  La primera semana, repita cada ejercicio 3 veces; en la segunda semana haz lo mismo con 5 repeticiones; en la tercera semana haces 7 repeticiones. Continúe aumentando hasta hacer 21 repeticiones en la décima semana.

Si omite sus ejercicios durante una semana, sería mejor volver a la misma cantidad de repeticiones que hizo la semana anterior. El mejor momento para realizar estos ejercicios tibetanos es por la mañana con el estómago vacío.

No se esfuerce demasiado y evite esforzarse demasiado. Después de completar los ejercicios, debes descansar y relajar tu cuerpo.

  • José Ignacio Cea Ugarte; Asunción González Pinto Arrillaga; Olga María Cabo González (2015). Efectos respiratorios monitorizados por síntomas de estrés y ansiedad en una población de 55 a 65 años (España). http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1134-928X2015000100005
  • Alicia Carrera Hernández (S / F). Beneficios del deporte en la salud (España). http://academica-e.unavarra.es/bitstream/handle/2454/18694/Alicia%20Carrera%20Hern%C3%A1ndez.pdf?sequence=1