Desarrolle masa muscular y queme grasa con estos consejos rápidos

Aunque pueda parecer de importancia secundaria, es importante dormir bien para promover la reconstrucción y regeneración de las fibras proteicas que se encuentran en los músculos y se desprenden durante el ejercicio.

Hasta hace unos años, los objetivos de peso se centraban en planes de dieta y ejercicios para quemar grasa, en lugar de desarrollar masa muscular.

Durante mucho tiempo, las dietas hipocalóricas y el ejercicio aeróbico fueron los principales enfoques para combatir el exceso de peso. Aunque estas siguen siendo oportunidades para perder peso, muchos prefieren ahora planes que permitan aumentar su masa muscular.

Esto se debe a que estos planes no solo te ayudarán a lograr una figura más delgada , sino que también te ayudarán a tensar los músculos y aumentar tu fuerza física. Sin embargo, este es un proceso largo y difícil, donde es necesario redoblar nuestros esfuerzos y ser coherentes.

Aunque algunas personas logran resultados con mayor facilidad, dependiendo de su genética, generalmente es necesario realizar cambios en su estilo de vida para lograr este objetivo. Por esta razón, hoy te compartiremos 5 consejos importantes para desarrollar masa muscular y quemar grasa para que no falles en el experimento.

¡Ponlos en práctica!

Haz ejercicios aeróbicos y anaeróbicos para desarrollar masa muscular.

Mujer, levantar pesas

La combinación de ejercicios aeróbicos y anaeróbicos ayuda a aumentar significativamente la masa muscular del cuerpo al tiempo que reduce el índice de grasa.

  • Los ejercicios aeróbicos se realizan a una intensidad baja a media durante largos períodos de tiempo para que sean efectivos en la quema de grasa.
  • Por otro lado , las actividades anaeróbicas se realizan con mayor intensidad por períodos de tiempo más cortos y se enfocan más en el trabajo muscular.
  • Este último, entre otras cosas, sigue teniendo efecto después del ejercicio y ayuda a prolongar la quema de grasa hasta por 24 horas.
  • El resultado de esta combinación es sin duda una figura más esbelta y tonificada.

Recomendaciones

  • Una sesión de cardio no debe durar más de 20 minutos para evitar los efectos del ejercicio físico excesivo.
  • Los ejercicios anaeróbicos deben realizarse de acuerdo con su capacidad física. El aumento de masa muscular se logra en fases, por lo que no es bueno estar ocupado con él.
  • Levantar pesas sin ser lo suficientemente fuerte puede causar lesiones y hacer que falle.

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2. Aumentar la ingesta de proteínas para desarrollar masa muscular.

Una dieta o una dieta para aumentar la masa muscular requiere muchos nutrientes importantes. Pero de estos, es importante destacar las proteínas dado el papel que juegan en el proceso de construcción y fortalecimiento de los músculos.

  • Obtenemos de las proteínas los aminoácidos que ayudan a estimular los procesos de formación muscular.
  • Comerlos después del ejercicio ayuda a regenerar las fibras musculares dañadas .
  • Son una importante fuente de energía que además, por si fuera poco, ayuda a mantener buenos resultados de entrenamiento.

Recomendaciones

Aunque la proteína está disponible en muchos suplementos,  la mejor opción es obtener la mayor parte de su ingesta de alimentos como:

  • Pescados y mariscos
  • Carne de vaca
  • Cerdos
  • Semillas y frutos secos
  • Leguminosas
  • Verduras
  • Huevo

Comer carbohidratos

Frutas y cereales integrales

Cuando se trata de perder peso, muchas personas dudan de comer carbohidratos. Se les dio una mala imagen durante muchos años y, de hecho, fueron en gran parte excluidos de las dietas.

La verdad es que, contrariamente a la creencia popular, los carbohidratos son necesarios tanto para perder peso como para ganar masa muscular.

  • Lo más importante es elegir carbohidratos que, además de aportar energía al organismo , apoyen el metabolismo y la penetración de proteínas en las células musculares.

Recomendaciones

Debe evitar por completo los carbohidratos de los alimentos refinados y en su lugar comer:

  • Avena
  • Arroz integral
  • Pan y pasta integrales
  • Patatas
  • Frijoles
  • Quinua

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4. Duerme bien

La mala calidad del sueño puede interferir negativamente con los procesos de recuperación y regeneración de las microfibras musculares que se destruyen durante el ejercicio.

Por ello, para que esta caries no dure más de lo necesario, y para mantener una buena salud muscular y metabólica, es necesario respetar tus horas de sueño .

Recomendaciones

  • Duerma entre 7 y 8 horas por noche sin interrupciones, sin importar la hora a la que haga ejercicio.
  • Come una cena ligera y baja en calorías antes de acostarte.

5. Come 5 comidas al día

Dieta saludable

Tanto para quemar grasa como para desarrollar masa muscular, es recomendable realizar 5 comidas al día, en porciones moderadas , en lugar de 3 comidas principales abundantes.

Esto ayuda a mejorar la actividad del metabolismo y así mantener un consumo energético continuo, lo que reduce la tendencia a acumular grasa.

Recomendaciones

  • Diseñe 5 comidas en porciones pequeñas, basadas en alimentos saludables con cantidades controladas de calorías.
  • Coma más frutas, verduras y frutos secos como bocadillos en momentos de ansiedad .

¿Está entre tus planes aumentar la masa muscular? Recuerda que para ver resultados necesitas diseñar un plan que te permita deshacerte de la grasa que se acumula en tu cuerpo.

Siga todas las recomendaciones dadas anteriormente y, si es posible, obtenga el consejo de un entrenador para averiguar qué plan será mejor para usted, según sus habilidades y necesidades.