6 ejercicios básicos para músculos abdominales fuertes

Es muy importante aprender a trabajar el estómago para fortalecer los músculos abdominales. Al mismo tiempo, es importante no tensar la espalda ni lesionarse.

Como sabe, su estómago acumula más grasa que casi cualquier otra parte de su cuerpo. Aunque varía según el metabolismo de cada individuo , a menudo es un área problemática para las personas que desean perder peso. Trabaje su abdomen y gane músculos abdominales fuertes, además de resistencia y protección contra lesiones en la parte superior del cuerpo y la espalda baja.

Si bien a algunas personas les gusta ir al gimnasio, también hay entrenamientos básicos que puedes hacer en casa cuando no tienes el tiempo o el dinero para ir al gimnasio.

¿Interesado? ¡Vamos a entrenar!

1. Músculos abdominales fuertes: abdominales

Mujer haciendo abdominales.

Los abdominales son un ejercicio básico que fortalece los músculos abdominales inferiores y superiores y tensa el área.

Cómo hacerlo

  • Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta de ejercicios.
  • Doble las rodillas y cruce las manos sobre el pecho.
  • Tire hacia adentro de su estómago y levante la parte superior de su cuerpo mientras sostiene su espalda contra la colchoneta.
  • Acuéstate en la colchoneta y haz de 12 a 15 repeticiones.
  • Haz 3 o 4 series.

2. La tabla

La plancha fortalece el abdomen y prácticamente todos los grupos musculares principales. Requieren un poco de perseverancia, ¡pero la práctica hace al maestro!

Cómo hacerlo

  • Acuéstese con su estómago contra la colchoneta y descanse sobre sus antebrazos y dedos de los pies.
  • Asegúrese de que su espalda esté recta y contraiga su estómago durante 30 segundos.
  • Descansa un minuto y haz 4 repeticiones.

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Músculos abdominales fuertes: el alpinista

Mujer con músculos abdominales fuertes.

El alpinista fortalecerá el músculo abdominal transverso y el músculo recto del abdomen . Es una actividad cardiovascular que ayuda a quemar grasas.

Cómo hacerlo

  • Acuéstese boca abajo sobre la colchoneta y apóyese en los antebrazos (o manos) y los dedos de los pies.
  • Lleve las rodillas al pecho una a la vez, lo más rápido posible.
  • Apriete los músculos abdominales todo el tiempo y haga 3 series de 10 repeticiones en cada rodilla.

4. La plancha lateral

La plancha lateral requiere mucho equilibrio y concentración. Es una variante clásica de la tabla tradicional con mayor dificultad. Desarrolla músculos oblicuos fuertes y también entrena la espalda baja.

Cómo hacerlo

  • Acuéstese de lado en la colchoneta, apóyese en su antebrazo y el costado de su pie.
  • Coloque el otro brazo cerca de su cuerpo o levántelo hacia el techo si tiene más resistencia.
  • Aprieta el estómago para mantener el equilibrio y levanta el cuerpo durante 20 segundos.
  • Descansa un minuto y haz 3 repeticiones por página.

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5. Músculos abdominales fuertes: abdominales en V

V-crunch.

Los abdominales en V son buenos para fortalecer los músculos abdominales, especialmente los músculos abdominales inferiores. Es un complemento perfecto para los otros ejercicios que mencionamos y ayudará a tonificar los músculos.

Cómo hacerlo

  • Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados y las piernas extendidas.
  • Apriete el abdomen y doble las rodillas para que las piernas y las caderas formen un ángulo de 45 grados.
  • Luego levante la parte superior del cuerpo que forma la letra V.
  • Vuelve lentamente a la posición inicial y haz 3 series de 12 repeticiones.

6. Benhevinger

Levantar las piernas hacia el techo ayuda a tonificar los músculos abdominales. Pierna eleva el tono del recto abdominal y los músculos oblicuos.

Cómo hacerlo

  • Acuéstese boca arriba sobre la colchoneta de ejercicios, con los brazos a los lados y las piernas extendidas.
  • Desde esta posición, levante las piernas hacia el techo hasta que sus rodillas estén casi estiradas.
  • Apriete los músculos abdominales para mantener la posición e intente levantar las caderas del suelo.
  • Regrese lentamente a la posición inicial. Trate de no dejar que sus piernas se caigan demasiado rápido.
  • Haz 3 series de 10 repeticiones.

Recuerde que debe hacer estos ejercicios de manera constante si desea ver resultados . No tiene sentido darlo todo unas cuantas veces y luego renunciar. Además, observe sus hábitos alimenticios y vea si consume alimentos que estimulen a su cuerpo a acumular grasa alrededor del estómago.

  • Cordero, A., Masiá, MD y Galve, E. (2014). Ejercicio físico y salud. Revista Española de Cardiología. https://doi.org/10.1016/j.recesp.2014.04.007
  • Escuela Médica de Harvard. Los beneficios del mundo real de fortalecer su núcleo. Consultado el 7 de septiembre de 2020. https://www.health.harvard.edu/healthbeat/the-real-world-benefits-of-strengthening-your-core