7 ejercicios de estiramiento para la espalda que reducen el dolor de espalda

El dolor de espalda puede interferir con nuestra vida diaria. Debemos tomarnos unos minutos todos los días para hacer ejercicios de estiramiento que nos ayuden a aliviarnos e incluso nos permitan evitar el dolor de espalda.

El dolor de espalda y otros problemas lumbares constituyen, sin duda, gran parte de las dolencias de la sociedad actual. Afortunadamente, existen ejercicios de estiramiento para la espalda que pueden reducir estos dolores de espalda. 

El dolor de espalda se debe principalmente a una mala postura . También puede deberse a pasar demasiadas horas frente a la computadora. El problema es que puede convertirse en una enfermedad crónica. Si es así, puede causar muchas molestias en el futuro.

En este artículo queremos presentar un conjunto de ejercicios de estiramiento para la espalda. Son perfectos cuando tu espalda empieza a gritar pidiendo descanso.

Ejercicios de estiramiento de la espalda para reducir el dolor.

En 2010 se completó un estudio sobre el cuidado de la columna vertebral. Según este estudio, el 80% de la población mundial sufrirá problemas de espalda en algún momento de la vida.

Este dolor se considera un problema de salud crónico. Afecta principalmente a adultos en ciertos trabajos (los que trabajan en oficinas tienen el mayor riesgo).

La buena noticia es que existen ejercicios de estiramiento para la espalda que puede hacer . Esto es bueno para esos días en los que no puedes moverte mucho por el dolor, aún tienes muchas horas antes de llegar a casa, o incluso cuando estás fuera de casa y tienes muchos recados que hacer.

Algunos ejercicios de estiramiento de la espalda se pueden realizar en el trabajo. Otros tramos deben esperar hasta que se encuentre en un ambiente más cómodo y tranquilo. En este artículo te contamos algunos de los ejercicios de estiramiento de espalda más recomendados.

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Rodillas al pecho

rodillas al pecho

  • Coloca una esterilla de yoga en el suelo. Acuéstese boca arriba con las piernas rectas.
  • Levanta una rodilla hacia el pecho. Sujételo con ambas manos .
  • Mantenga esta posición durante 30 segundos y luego vuelva a la posición de descanso.
  • Repite con la otra rodilla.
  • Completa 10 veces con cada rodilla.

Si puede, puede hacer una versión más avanzada de este estiramiento  levantando ambas rodillas hacia su pecho al mismo tiempo . Haz esto en lugar de cambiar. La idea es que seas como una pelota y trates de estar en la misma posición el mayor tiempo posible.

Estira tus piernas

Los isquiotibiales, o “isquiotibiales”,  son los músculos que comienzan en la pelvis y descienden hasta la espinilla. Funcionan cuando mueves las caderas. A menudo, estos son los que necesitan tratamiento cuando tiene dolor de espalda. 

  • Para estirarlos, siéntese derecho en el suelo.
  • Forma un ángulo recto (90º) con la rodilla izquierda .
  • Agarre los  dedos del pie derecho. Luego, estire la pierna derecha lo más que pueda. Asegúrese de mantener la espalda recta . Además, debe tener la planta de su pie derecho contra el techo.
  • Mantenga esta posición durante 20 segundos. Repite tres veces . Luego cambie y haga el mismo ejercicio con la pierna izquierda.

Estiramientos de espalda

distensiones de espalda

Este también es un ejercicio que haces en el suelo. Pero aquí comienzas acostado boca abajo.

  • Coloque sus manos detrás de su cuello y “trabe” sus dedos.
  • Luego levante los hombros y la cabeza. Debe levantarlos hacia atrás mientras trata de doblar la columna. Sobre todo, debes intentar arquear la espalda media y alta. Debería sentir que los omóplatos se juntan.
  • Los movimientos deben ser lentos y suaves.

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Rotaciones de cadera

Este no es un ejercicio hecho para el circo o un ejercicio de estilo. Más bien, esta es una buena medida para deshacerse del dolor de espalda.

  • Acuéstese boca arriba sobre una estera de yoga con las piernas rectas y juntas. Deje que sus brazos reposen a lo largo de su cuerpo .
  • Gire las caderas hacia la derecha y gire las rodillas hacia la izquierda mientras las mantiene juntas.
  • Trate de mantener ambos hombros planos sobre la colchoneta.
  • Mantenga la posición durante 10 segundos , descanse, luego repita con el lado izquierdo. Haga este ejercicio cinco veces en cada lado.

Estiramiento de las caderas

El dolor en la zona lumbar, o lumbago, afecta a muchas personas que levantan objetos pesados ​​o están de pie todo el día. Este ejercicio es ideal para estirar la zona lumbar y las caderas .

  • Ponte de rodillas en el suelo. Pon tu pie derecho en el suelo frente a ti.
  • Levanta el cuerpo y la rodilla izquierda. La parte superior del pie izquierdo debe tocar el suelo.
  • Para mantener el equilibrio y estirarse mejor, tome la rodilla derecha con ambas manos.
  • Mantenga esta posición durante 30 segundos . No olvides que tu espalda debe estar recta en todo momento.
  • Luego cambie colocando su pie izquierdo frente a usted.

El gato

ejercicio de estiramiento para la espalda: el gato

Este ejercicio se llama el gato porque se asemeja a un estiramiento de gato. Esto es algo que hacen los gatos después de dormir o sentarse durante mucho tiempo.

Este es un ejercicio muy utilizado en Pilates . También se utiliza en ejercicios de rehabilitación porque ayuda a flexibilizar la columna y estira los músculos de la espalda .

  • Arrodíllate en el suelo con ambas rodillas. Coloque las palmas de las manos en el suelo frente a usted y los dedos de los pies en el suelo detrás de usted.
  • Mantenga la espalda recta durante unos segundos. Luego dobla la espalda. Mantenga esta posición durante unos segundos.
  • Luego doble la espalda en la dirección opuesta y estire el estómago.
  • Repite esto varias veces.

No olvide controlar su respiración . Este ejercicio debe realizarse lentamente.

Estiramiento de espalda completo

Puedes hacer este ejercicio en cualquier mesa o silla, ya sea en el trabajo o en casa.

  • Párese con las piernas juntas e inclínese hacia adelante tanto como sea posible para que su espalda esté paralela al piso.
  • Luego, estire los brazos frente a usted tanto como pueda para mantener la espalda en línea recta. Puede usar una silla o una mesa como apoyo.
  • Empuja los hombros hacia adelante para estirar  cada músculo de la espalda.
  • Mantenga esta posición todo el tiempo que pueda. Cuando haya terminado, levántese lentamente para no marearse.
  • Puede resultarle difícil hacer este ejercicio con los pies juntos. Luego, puedes abrirlos para que estén separados al ancho de los hombros.

Estos son ejercicios de estiramiento interesantes y efectivos para la espalda, y algunas  de las únicas opciones para aliviar el dolor de espalda.

Es importante que cuides tu actitud. También debe levantarse y caminar unos minutos cada hora . Además, asegúrese de mantenerse alejado del teclado y la pantalla cuando trabaje en el escritorio.