El índice glucémico – descripción y usos

El índice glucémico es un sistema creado para determinar la cantidad de alimentos que afectan el azúcar en sangre humana. Se convirtió en una medida muy importante para los diabéticos. Te contaremos más sobre esto en este artículo.

El índice glucémico es un método creado específicamente para clasificar los alimentos según su influencia sobre el azúcar en sangre. Este es un intento de medir cómo un alimento específico afecta el nivel de azúcar presente en la sangre.

Cuando comienzas a consumir alimentos y pasan por los intestinos, el valor de azúcar en sangre variará. Esta variación depende del valor nutricional de los alimentos que comemos. Por ejemplo, el nivel de azúcar en sangre de una persona que comió dulces será diferente al de una persona que comió fideos.

Por tanto, el índice glucémico intenta reflejar la capacidad de los alimentos para aumentar los niveles de azúcar en sangre . No es solo un número simple, sino una fórmula matemática creada para este propósito.

Según este sistema, existen dos tipos de alimentos:

  • Alimentos con un índice glucémico bajo: del tipo que no aumenta tanto los niveles de azúcar en sangre inmediatamente después de la ingestión. Además, el aumento que produce dura más.
  • Alimentos con un índice glucémico alto: este tipo de alimentos conduce a un nivel de azúcar en sangre inmediatamente alto en el cuerpo, pero no dura mucho.

    La fórmula fue creada en 1981 y las tablas completas en 1995. Estas tienen más de 500 tipos de alimentos clasificados según el índice glucémico. También tenemos la mesa internacional de 2002 que fue propuesta por el investigador Fo ster y su equipo. Actualmente es la tabla más aceptada.

    Factores que afectan el índice glucémico.

    Es importante comprender que el índice glucémico no es el mismo que el de los carbohidratos presentes en los alimentos. El efecto que tiene sobre el azúcar en sangre es una cosa y la composición nutricional es otra (esta confusión a menudo va en contra de su propósito).

    La clasificación oficial se realiza en tres grupos, y el valor del índice glucémico en un alimento viene dado por:

    1. El tipo de azúcares simples en los que se compone el alimento

    Como dijimos anteriormente, la composición nutricional no tiene un efecto directo sobre el azúcar en sangre. Las patatas contienen, por ejemplo, un tipo de azúcares simples que se diferencia del tipo que se encuentra en la leche. Por lo tanto, el cuerpo reaccionará de manera diferente y los tratará en diferentes momentos.

    2. La presencia de otros nutrientes

    El azúcar no se encuentra aislado en los alimentos, pero está en conexión con otras sustancias como la grasa. El azúcar de las nueces, por ejemplo, se encuentra junto con la grasa y la fibra dietética. Por lo tanto, el cuerpo dedica más tiempo a excretar el azúcar y procesarlo.

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    3. Cómo se procesan los alimentos

    Los alimentos fritos, cocidos o fritos no tienen el mismo efecto sobre el azúcar en sangre. Si la comida se ha almacenado en el frigorífico o congelador, el efecto final también será diferente. Sabemos, por ejemplo, que el puré de patatas tiene un índice glucémico más alto que una patata frita.

    El jugo de fruta también tiene un índice glucémico más alto que una fruta entera. La pasta “al dente” tiene un índice más bajo que la pasta demasiado cocida.

    Una selección de frutas, legumbres y carbohidratos.
    El índice glucémico no se corresponde con la cantidad de carbohidratos en una porción de comida. De hecho, varía según el método utilizado para preparar la comida.

    Valores usados ​​en el índice glucémico

    Los números utilizados provienen de pruebas en el laboratorio y fórmulas. Para nuestro uso diario, no es necesario entender cómo realizar los cálculos o cómo los científicos llegaron a esta fórmula.

    Sin embargo, podemos decir que es una medida proporcional de la velocidad a la que los carbohidratos de los alimentos que ingerimos se manifiestan en forma de azúcar en sangre. Por tanto, es proporcional porque el valor de referencia es siempre el mismo que para la glucosa pura.

    La glucosa pura tiene un valor de 100, y en base a esta referencia podemos establecer los índices del resto de alimentos y crear tres grupos generales:

    • Índice glucémico bajo: son alimentos con un valor entre 1 y 55.
    • Índice glucémico medio: estos alimentos tienen un valor entre 56 y 69.
    • Índice glucémico alto: se aplica a todos los alimentos con un valor superior a 70.

    Cuanto más alto sea el nivel, más rápido aumentará el azúcar en sangre después de la ingestión. Por otro lado, los alimentos con un valor bajo no tendrán un efecto significativo sobre los niveles de azúcar en sangre.

    Destaquemos nuevamente que este valor no refleja el valor nutricional de un alimento en particular. No nos da información sobre grasas y kilocalorías. Principalmente nos da la carga específica de azúcar que contiene el alimento.

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    ¿Cómo afecta el índice glucémico a nuestra vida diaria?

    El doctor sostiene una bandeja de comida sana

    Como hemos dicho antes, la medida de la que hablamos no es lo único que tenemos que tener en cuenta. Es una medida que puede ayudarnos a mapear una dieta diabética , pero siempre en combinación con otros factores.

    Un valor que ayuda a complementar esto es la carga glucémica  que mide la calidad y cantidad de carbohidratos en una porción de comida. Una barra de muesli comercial tiene un índice glucémico alto pero una carga glucémica baja. Esto se debe a que las raciones son siempre pequeñas.

    Además, la comida varía cuando se trata de alimentos preparados por profesionales. El índice glucémico en estos casos se deriva de la combinación. Por ejemplo, puede compensar una porción de comida de alto valor si come el mismo plato con otro índice glucémico bajo.

    Del mismo modo, hay varias comidas en un día, por lo que se combinan los índices glucémicos individuales. Sabemos que una comida con un índice glucémico bajo es capaz de mejorar la asimilación de glucosa de la siguiente comida como efecto acumulativo.

    En presencia de enfermedades metabólicas como la diabetes, siempre es importante seguir la guía de un nutricionista en lo que respecta a la dieta. Al consultar a estos profesionales, puede encontrar respuestas a muchas de las preguntas que tenga sobre sus hábitos alimenticios.