10 tipos de alimentos que puedes comer para desarrollar músculo

Desarrollar músculo es un proceso que requiere ejercicio y una dieta adecuada. Ambos deben trabajar juntos para que usted logre los mejores resultados.

En este artículo podrás conocer cuál es la mejor comida que puedes comer para desarrollar músculo y tonificar y definir tu cuerpo cuando comienzas a hacer ejercicio.

Esta información es especialmente importante para aquellos que ya han estado entrenando por un tiempo, pero que aún no han logrado desarrollar tanto músculo. Esto puede ser debido a que han perdido lo más importante durante el entrenamiento: a comer la cantidad adecuada de equilibrado de alimentos y saludable . Para que los músculos se desarrollen, no se debe saltear una comida. Este factor es tan importante como la formación, ya que se complementan entre sí.

¿Qué debo comer para desarrollar músculo?

Parejas entrenando juntas.

Quienes hacen ejercicio a diario deben seguir una dieta rica en macronutrientes y micronutrientes necesarios para el organismo.

Los principales nutrientes que aportan mucha energía para el metabolismo de tu organismo son: carbohidratos, proteínas y grasas . También son útiles para otras cosas importantes del cuerpo.

La energía que obtenemos de la macronutrición debería ser la siguiente:

  • Carbohidratos : 1 gramo contiene cuatro calorías.
  • Proteína : 1 gramo contiene cuatro calorías.
  • Grasa : 1 gramo contiene nueve calorías.

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10 tipos de alimentos que podemos comer para desarrollar músculo

Carbohidratos

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Los especialistas dicen que la ingesta calórica diaria de carbohidratos para un adulto no debe ser superior al 50 por ciento . Por este motivo, se recomienda ingerir los siguientes grupos de alimentos con muchos carbohidratos que pueden mantenerte en forma:

  • Verduras
  • Fruta
  • Leguminosas
  • Patatas
  • Cereales y grañones

Estos tipos de alimentos le ofrecen carbohidratos “complejos”. A diferencia de los carbohidratos “simples”, liberan azúcar lentamente sin aumentar los niveles de glucosa, que se acumulan en forma de grasa.

2. Productos integrales

Son una buena fuente de carbohidratos complejos y pueden hacer que se sienta lleno durante mucho tiempo.

También son ricas en minerales que te aportan una sólida dosis de fibra, lo que es bueno para tu digestión y ayuda a regular los niveles de colesterol.

3. Es importante comer proteínas para desarrollar músculo.

Las proteínas son moléculas que constan de aminoácidos esenciales, semiesenciales y no esenciales que su cuerpo no puede producir por sí mismo. Por esta razón, es absolutamente esencial no omitir su dosis ni un solo día, ya que las necesitará en su dieta.

La mayoría de las proteínas (60%) se acumulan en el músculo. Por lo tanto, ingiera diariamente alrededor de 1 gramo de este macronutriente por kilogramo de peso corporal .

A continuación, enumeramos algunos alimentos ricos en proteínas:

  • Productos lácteos
  • Carne
  • Huevo
  • Leguminosas
  • Pescados y mariscos
  • Productos integrales
  • Productos de soya

4. Grasa

Las grasas contienen vitaminas y minerales que su cuerpo necesita y que pueden ayudarlo a desarrollar músculo . Deben constituir del 30% al 35% de su ingesta diaria de calorías.

Puede distribuirlos de la siguiente manera: entre un 20% – 25% de grasas insaturadas (frutos secos, aceite de oliva, linaza, salvado de trigo, pescado y aguacates) y un máximo de un 10% de grasas saturadas (lácteos, mantequilla, manteca de coco).

5. Los huevos son de vital importancia

Los huevos son uno de los tipos de alimentos más conocidos para los músculos. Si desea desarrollar músculo, debe incluirlo en su dieta. Destacan como una buena fuente de proteínas y grasas saludables .

No te comas solo las claras de huevo. La ciruela también está llena de proteínas y vitaminas. Los huevos están llenos de buena nutrición.

6. Pechuga de pollo

La pechuga de pollo contiene muchas proteínas y es buena para comer para desarrollar músculo.

Aunque las otras partes también son buenas, la pechuga de pollo es muy buena para las proteínas. Con 100 gramos de filete, obtienes hasta 23 gramos de este macronutriente .

La pechuga de pollo es de fácil digestión ya que no contiene mucha grasa , por lo que no te sientes tan pesado. Para evitar consumir más calorías, lo mejor es asarlo a la parrilla.

7. El atún también es bueno para comer para desarrollar músculo.

El atún también está lleno de proteínas. Se absorbe fácilmente en el cuerpo y es perfecto para quienes tienen dificultades para ganar masa muscular.

También es una buena fuente de omega 3 , que es bueno para el sistema cardiovascular .

8. Arroz integral

El arroz integral es mucho mejor para ti que el arroz blanco . Contiene más vitaminas y fibra, algo que necesita en su dieta.

  • Por cada 100 gramos de arroz integral cocido, encontrarás alrededor de 350 kcal, 7 gramos de proteína, 74 gramos de carbohidratos, 2 gramos de fibra y 2 gramos de grasa.

9. Avena

Este grano contiene una gran cantidad de macronutrientes  que son importantes para el cuerpo, especialmente cuando hablamos de desarrollar músculo.

Sin embargo, si no estás acostumbrado a este tipo de alimentos, se recomienda que los vayas incorporando gradualmente a tu dieta. Puede causar estreñimiento si de repente comienza a comer mucho.

  • Por cada 100 gramos de avena, hay alrededor de 352 kcal, 11 gramos de proteína, 55 gramos de carbohidratos, 9 gramos de fibra y 7 gramos de grasa.
  • Comer avena en el desayuno es una comida bien elegida y disfrutará de la comida.

    10. Nueces, frutas y semillas

    Aquí hay mucho para elegir. Almendras, varios frutos secos y varias semillas como el lino, la quinua, la chía o el semam. Estos le proporcionan proteínas de buena calidad, grasas saludables y carbohidratos . Por lo tanto, una dieta bien equilibrada debe incluir al menos uno de estos tipos.

    De las frutas que podemos mencionar, la banana es una de las más recomendadas para tener en su dieta. No solo proporcionan una buena cantidad de potasio, sino que participan activamente en la construcción de músculo y en sus respectivas  funciones . También se pueden almacenar como carbohidratos que a su vez se convierten en energía. Es mejor comer fruta antes y después del ejercicio. Por otro lado, si se quiere adelgazar se recomienda comer una manzana que contenga muy pocas calorías.

    • Se recomienda consumir entre dos y cuatro frutas al día.

    Echa un vistazo a este artículo: 6 buenas razones para comer plátanos todos los días

    Esperamos que después de leer este artículo tengas algunos consejos que funcionen para ti, para que puedas desarrollar los músculos que has estado deseando durante tanto tiempo. Recuerde que la dieta es una parte importante de su entrenamiento. Si no come bien, no obtendrá los resultados que espera.