¿Quieres entrenar tus músculos abdominales en casa? Haz estos 5 ejercicios

Para conseguir una musculatura abdominal definida, no solo harás estos ejercicios con frecuencia, sino que los combinarás con una dieta sana y equilibrada sin demasiadas calorías. Puede hacer esto cambiando su dieta y haciendo ejercicios regulares para entrenar sus músculos abdominales en casa.

¿Quieres entrenar tus músculos abdominales en casa? Mantener la cintura delgada ayuda a que su figura se vea bien. Desafortunadamente, eso es difícil de hacer. Necesita adquirir buenos hábitos alimenticios y hacer ejercicio todos los días.

Afortunadamente, no tienes que ir al gimnasio ni usar máquinas para ejercicios complicados si quieres entrenar tus músculos abdominales. Todo lo que realmente requiere son algunos ejercicios simples que puede hacer desde la comodidad de su hogar, cuando lo desee.

¿Estás listo?

1. Tablero del antebrazo

La tabla

La plancha es un ejercicio fortalecedor y reafirmante que, además de embellecer tu estómago, también ayuda con los dolores de espalda.

Puede parecer algo simple, pero es un ejercicio de  alta intensidad y requiere concentración y equilibrio.

¿Cómo puedo hacer eso?

  • Acuéstese boca abajo, apóyese en los antebrazos y los dedos de los pies.
  • Mantenga la espalda recta y asegúrese de que sus codos estén justo debajo de sus hombros.
  • Intente contraer los músculos abdominales y mantenga la posición durante 30 segundos.
  • Cuando te vuelvas más fuerte, aumenta a 40 o 45 segundos.
  • Haz 4 series.

2. Abdominales clásicos para entrenar los músculos abdominales

Si bien hay muchas versiones de abdominales, el clásico sigue siendo de gran ayuda cuando se trata de tonificar los músculos.

Es un ejercicio ideal para entrenar la musculatura abdominal para principiantes, y también van bien con otros ejercicios.

¿Cómo puedo hacer eso?

  • Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y las plantas de los pies en el suelo.
  • Apoye la cabeza con las manos, mantenga los codos hacia afuera y abiertos.
  • Contraiga los músculos abdominales y comience a levantar la cabeza, mientras levanta la parte superior de la espalda del piso.
  • Mantenga durante 2 a 3 segundos y vuelva a la posición inicial.
  • Haz 4 series de al menos 15 repeticiones .

Bicicleta

Mujer haciendo ejercicios para entrenar los músculos abdominales

Este ejercicio abdominal imita el movimiento que realiza en una bicicleta, pero le permite concentrarse en los músculos de la parte media de su cuerpo. Hacerlo con regularidad ayuda a fortalecer la zona lumbar y mejora la circulación en las piernas .

¿Cómo puedo hacer eso?

  • Acuéstese boca arriba, levante las piernas y doble las rodillas para formar un ángulo de 90 grados .
  • Mantenga esta posición sin dejar caer las piernas, intente tocar la rodilla opuesta con el codo.
  • Cambia entre los dos lados hasta llegar a las 20 repeticiones.
  • Al hacer este ejercicio, concentre la fuerza en el área abdominal mientras gira la parte superior del cuerpo.
  • Haz de 3 a 4 series.

4. Músculos abdominales inferiores

Para tonificar los músculos abdominales inferiores, sugerimos este simple ejercicio para realmente enfocarse en el área. Tenga cuidado con lo que hace, su espalda no debe dejar el suelo.

¿Cómo puedo hacer eso?

  • Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos hacia los lados.
  • Levante las piernas sin dejar que la parte inferior de la espalda se levante del suelo, mientras se concentra en contraer los músculos abdominales inferiores.
  • Sube y baja lentamente y haz 15 repeticiones.
  • Haz 3 series.

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5. Rodillas al pecho

Las mujeres hacen ejercicio para entrenar sus músculos abdominales

Para que este ejercicio entrene los músculos abdominales, es importante mantener los músculos abdominales contraídos al levantar las rodillas. Será bueno para la zona lumbar y , si evita que las piernas se caigan, también fortalecerá los músculos de los glúteos al mismo tiempo.

¿Cómo puedo hacer eso?

  • Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas y los brazos a los lados.
  • Doble las rodillas y levántelas hasta el pecho.
  • Asegúrese de que sus piernas estén paralelas al piso e inhale profundamente durante el ejercicio.
  • Centra el esfuerzo en los músculos abdominales, estirando las piernas sin dejar que toquen el suelo.
  • Haz 5 series de 12 a 15 repeticiones.

¿Estás trabajando para mejorar el aspecto de tu estómago? Agrega estos ejercicios para fortalecer tus músculos abdominales en casa a tu rutina diaria, y verás lo buenos que son y la fuerza que ganas. Recuerda que los resultados no serán visibles de inmediato , y que deben ir acompañados de una dieta saludable con la cantidad adecuada de grasas y calorías.

  • Fernando Naclerio; Daniel Forte Fernández (2006). Función y entrenamiento de la musculatura abdominal. Una visión científica (España). https://www.researchgate.net/publication/39435058_Funcion_y_entrenamiento_de_la_musculatura_abdominal_Una_vision_cientifica
  • Guillermo Umbría Espinosa (2015). Importancia de la alimentación en la deportista (España). https://biblioteca.unirioja.es/tfe_e/TFE001118.pdf