Ejercicios para tendinitis en el hombro.

La práctica suave y regular de estiramientos y estiramientos es fundamental para aliviar las molestias provocadas por la tendinitis en el hombro.

Cuando se produce la inflamación de un tendón, hablamos de “tendinitis” o tendinitis . En este artículo ofrecemos algunos ejercicios para la tendinitis del hombro, una de las formas más comunes de tendinitis.

Incluso las personas que no practican deportes de manera profesional pueden desarrollar esta condición dolorosa y experimentar movimientos reducidos en las extremidades .

¿Qué es la tendinitis del hombro?

La inflamación de los tendones a menudo se desencadena por una sobrecarga o una carga incorrecta del tendón.

En la tendinitis del hombro se ven afectados el bíceps braquial y cuatro de los músculos pertenecientes al llamado ” manguito rotador “: supraespinoso, infraespinoso, redondo menor y subescapular.

Los tres factores principales que causan tendinitis en el hombro o en la articulación del hombro son:

1. Edad

Hombre con tendinitis en el hombro

Este trastorno es más común en los mayores de 40 años. Sin embargo, se está volviendo más común en los jóvenes de entre 25 y 35 años.

2. Factores mecánicos

Levantar el hombro, debido a determinados tipos de trabajo o actividad física , que implica un aumento de la fricción del tendón y un uso excesivo del sector, puede generar microtraumatismos y posteriormente tendinitis.

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3. Factores vasculares

En este caso, afecta a los músculos infra y supraespinoso. Ambos tienen una zona con poca irrigación en el tendón y son más propensos a los procesos degenerativos.

Entre los síntomas de la tendinitis en el hombro, destaca el dolor:

  • Por la noche y en reposo.
  • Bajo presión.
  • Al realizar determinados movimientos (especialmente al levantar el brazo).
  • Al realizar estiramientos con los músculos fríos.

Cuando tiene una tendinitis en el hombro, el dolor puede aparecer por la noche (cuando el brazo está en reposo) o ser persistente durante el día (y aumentar a la hora de acostarse).

Cuando se genera tendinitis en los músculos del manguito rotador, los síntomas son más específicos:

  • Dolor en la parte lateral o posterior del hombro.
  • Dolor al levantar el brazo hacia un lado hasta 120 grados.
  • Inmovilidad cuando quiere girar o levantar el brazo.

Ejercicios para tendinitis en el hombro.

Mujer con tendinitis en el hombro

Los objetivos de una rutina para pacientes con tendinitis en el hombro son básicamente reducir el dolor y aumentar la movilidad en la zona para poder realizar las tareas diarias sin problemas.

También sirven para fortalecer los músculos alrededor del hombro, estirar la zona y volver a poder hacer deporte, según el caso.

Antes de realizar estas tareas, es importante acudir a una consulta con un ortopedista, fisioterapeuta o terapeuta manual para saber si los ejercicios son adecuados y si se realizan correctamente.

Siguiendo una rutina de movimientos para el hombro, la flexibilidad, el control postural y la fuerza muscular irán aumentando gradualmente.

  • Debe comenzar con ejercicios de calentamiento suaves, lentos y controlados. Al final, el estiramiento en la zona contribuye a una mejor circulación.
  • Después del calentamiento, puedes hacer ejercicios que impliquen mayor carga (pesos).

Los ejercicios que pueden ayudarlo a aliviar la tendinitis en el hombro son:

1. Deformación inicial

  • Párese frente a una silla o mesa. Apoye el brazo sano en el borde e incline la parte superior del cuerpo hacia adelante.
  • Debes tener la espalda paralela al suelo y las piernas rectas.
  • Deje colgar el brazo afectado, como si fuera un péndulo, y haga pequeños círculos en el sentido de las agujas del reloj.
  • Después de 20 repeticiones, haz los movimientos en la dirección opuesta. Agranda gradualmente los círculos.

2. Estiramiento frontal

  • Párese derecho con la espalda recta, lleve la mano al brazo afectado contra el hombro opuesto (si la tendinitis afecta el hombro derecho, la mano derecha debe ir al hombro izquierdo).
  • Lleva el codo con la mano hacia el brazo sano y aplica una ligera presión hacia arriba, de modo que  “levantes” el hombro lo más posible sin generar dolor.
  • Mantenga durante unos segundos, baje el brazo y comience de nuevo.

    Estirar con apoyo

    Hombre con las manos en la espalda

    Para este ejercicio podemos utilizar una pared o un marco en una ventana o una puerta.

    • Levántese y apoye la mano del hombro afectado con la mano del sano.
    • Mueva su cuerpo hacia adelante para estirar bien su brazo (que está detrás de su espalda).
    • Sostenga por 10 segundos, suelte y repita.

    Estirar con apoyo y levantar

    También se utiliza una pared, puerta o ventana para este ejercicio.

    • Levante el brazo dolorido y apoye la mano contra la superficie por encima de la altura de los hombros.
    • Presione contra la superficie con las yemas de los dedos para que la palma salga de la superficie.
    • Luego, mueva los dedos hacia arriba para levantar el hombro.

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    5. Estirar con correas

    Si no tienes banda (la puedes conseguir en tiendas de deportes o rehabilitación) puedes usar toalla o paño.

    • El dorso de la mano del hombro dolorido se encuentra detrás y toca la espalda . El otro brazo está arriba.
    • La cinta se sostiene entre ambas manos.
    • El superior tira suavemente hacia el techo para que el otro se levante.

    6. Ejercicio de fuerza con cuerda

    Ejercicio de estiramiento combinado

    Para realizar este ejercicio, es necesario sujetar una cuerda a la pared o a la puerta. También se puede utilizar una cinta.

    • Párese de lado y agarre la cuerda o banda con la mano hasta el hombro afectado.
    • Haz movimientos hacia los lados mientras estiras todo lo que puedas.
    • El movimiento lo realiza el bíceps, ya que el tríceps está “fijado” a la parte superior del cuerpo.