Los 5 mejores ejercicios para fortalecer tu espalda

Si no está acostumbrado a hacer ejercicio, es importante que no se esfuerce. Tómalo poco a poco para evitar lesiones tanto en la espalda como en otras zonas.

Los mejores ejercicios para fortalecer tu espalda no solo te darán la oportunidad de tonificarla. También ayudan a  prevenir lesiones y dolores y mejoran su posturaComo resultado, estabilizará la columna para prevenir problemas crónicos en el futuro.

Muchas personas tienden a concentrar sus esfuerzos en áreas como el abdomen y las piernas. Sin embargo  , también es importante dedicar al menos unos minutos de trabajo a esta área.

De hecho, puede planificar una rutina sencilla. No es necesario utilizar máquinas o equipos profesionales para esto. De esa forma  , aumenta la resistencia de su espalda y reduce la tensión.

En este artículo, queremos compartir con ustedes 5 de los mejores ejercicios para fortalecer su espalda.

¡Pruébalos!

Plancha extensa para fortalecer la espalda.

Los 5 mejores ejercicios para fortalecer tu espalda

La plancha es un ejercicio que utiliza los  músculos de todo el cuerpo. Sin embargo, utiliza especialmente los músculos de la espalda baja y el  abdomen .

En este caso, sugerimos una variante con los brazos extendidos. Está diseñado para  aumentar la fuerza y ​​la resistencia del cuerpo.

¿Cómo lo haces?

  • Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta de ejercicios. Apóyese sobre las palmas de las manos y los dedos de los pies.
  • Entonces tienes que actuar como si quisieras empujar el suelo lejos de ti. Doble ligeramente los codos mientras empuja.
  • Mantén tu espalda recta. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde tu cabeza hasta tus talones.
  • Intente  mantener la posición durante 15 segundos, antes de descansar.
  • Haz  cuatro series.

2. Piernas contra el pecho

Tirar de las piernas hacia el pecho ayuda a tonificar los músculos abdominales. Como resultado, este  ejercicio  aumentará la flexibilidad de sus caderas y espalda baja.

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Este ejercicio es ideal para calmar la tensión en la zona lumbar. Esto es especialmente cierto cuando siente rigidez y dolor.

¿Cómo lo haces?

  • Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta. Tus piernas deben estar rectas y tus brazos deben estar a los lados.
  • Luego levante una de  sus rodillas  hacia su pecho y sosténgala allí con ambas manos. Mantenga esta posición durante  5 segundos .
  • Baje lentamente la pierna de regreso a la posición inicial mientras mantiene la espalda recta.
  • Haz  diez repeticiones con cada pierna  en un patrón alterno.
  • Haz  cuatro series.

3. Tablón contralateral

Los 5 mejores ejercicios para fortalecer tu espalda

La plancha contralateral, también conocida como “superhombre”, es un ejercicio de resistencia física. Ayuda a fortalecer los músculos de la espalda, abdomen y  glúteos .

Esto reduce la tensión, aumenta la circulación y lo ayuda a lograr un mejor equilibrio.

¿Cómo lo haces?

  • Acuéstese con el estómago hacia abajo sobre una colchoneta, con las palmas de las manos en la superficie y las rodillas dobladas.
  • Levante y estire el brazo izquierdo y la pierna derecha. Debe apoyar su cuerpo con las otras dos extremidades.
  • Mantenga la posición durante  5 segundos. Con cámara lenta, regrese a la posición inicial.
  • Repita el ejercicio con el otro brazo y pierna. Haz  diez repeticiones para cada lado.
  • Haz  tres o cuatro series por sesión.

4. Resultado

Salir

Los resultados son movimientos que, además de tonificar los músculos de los glúteos,  aumentan la fuerza de los músculos de las piernas y la espalda .

Hacer esto regularmente controlará el dolor en la región lumbar. También mejora su postura y reduce la rigidez.

¿Cómo lo haces?

  • Ponte de pie con las rodillas juntas y los brazos a los lados.
  • Mueva su pierna derecha hacia adelante. Doble la rodilla mientras estira la pierna izquierda hacia atrás.
  • Mantenga los brazos frente a usted o sobre su cabeza. Estire la parte superior del cuerpo sin perder el equilibrio.
  • Mantenga la posición durante cinco segundos y luego cambie a la siguiente pierna.
  • Haz  tres series de diez repeticiones para cada pierna.

5. Levanta el brazo

Levanta el brazo a la altura de los hombros

Las elevaciones de brazos  apoyan la espalda, los hombros y la parte superior de la espalda en general.

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Este es un ejercicio que requiere resistencia física. Esto se debe a que  se requiere fuerza para empujarlo hacia arriba y mantener el cuerpo recto en movimientos repetitivos.

¿Cómo lo haces?

  • Con la cara hacia abajo, coloque el peso sobre los dedos de los pies y las palmas de las manos. Mantenga las manos separadas a la altura de los hombros.
  • Contraiga los músculos abdominales para evitar un daño excesivo a la región lumbar. Luego, doble los brazos hacia abajo hasta que los hombros estén a la misma altura que los codos .
  • Vuelve a la posición inicial y  repite el movimiento diez veces.
  • Haz  tres o cuatro series.

¿Estás listo para probarlos en casa? Si todavía le preocupa fortalecer su espalda, agregue estos ejercicios a su rutina.

Vea lo buenos que son para mantener saludables los músculos de esta parte del cuerpo.