Cada vez más expertos en nutrición humana desaconsejan el uso de la báscula analógica para realizar evaluaciones preliminares de su peso corporal. El problema del instrumento tradicional tan temido por mujeres y hombres de todo el mundo es que no es muy comunicativo.
La información que proporciona la escala clásica, de hecho, puede ser engañosa. Esta herramienta de medición reporta solo el peso total del cuerpo humano, a través de un valor generalmente expresado en kilogramos.
Este valor, tomado en un sentido absoluto, puede causar una preocupación irrazonable, así como asustar y desmotivar a la persona que está siguiendo un estilo de vida particular con mucho compromiso.
De hecho, ahora se sabe que el peso corporal es el resultado de varios componentes: masa grasa y masa magra, que incluye tejido óseo. El peso de los huesos, además de tener poco efecto sobre la masa general del cuerpo humano, puede considerarse casi constante en la fase adulta de la vida de una persona.
Al contrario, las fluctuaciones que presenciamos cada vez que nos colocamos en la báscula son el resultado de variaciones en el tejido magro (es decir, los músculos) y la masa grasa (tejido adiposo). De esto se puede deducir que un valor superior al de la semana anterior en el display del instrumento puede ser consecuencia del crecimiento de tejidos magros, por lo que una condición que, en la mayoría de los casos, no debe preocupar.
Como hay mucha confusión con respecto a la cambios en el peso corporal causados por el crecimiento de los tejidos musculares, es bueno abordar la discusión en profundidad, explicando cuál es el porcentaje de masa magra ideal y en qué medida es posible aumentarlo de manera segura.
Masa magra ideal: que son los tejidos musculares
Antes de hablar de masa magra ideal, primero es necesario definir con precisión qué es. Con el término genérico “masa magra”, generalmente nos referimos a la masa de tejido muscular presente dentro de un organismo animal.
A la hora de definir la salud general de una persona, la masa magra es uno de los principales valores que se tienen en cuenta, aunque su lectura exclusiva no tenga mucho sentido, ya que debe compararse con la masa grasa.
Como ya se mencionó anteriormente, los cambios en el peso corporal se deben en gran medida a la relación entre los músculos y los lípidos. Los músculos, que pueden ser lisos o estriados, suelen estar compuestos por células de forma alargada, con una actividad metabólica particularmente pronunciada. Los músculos voluntarios, de hecho, necesitan energía para permitir que las criaturas del reino animal se muevan, mientras que los involuntarios regulan la actividad de los órganos.
Esto explica por qué las células de tejido magro son generalmente más metabólicamente activas. Por el contrario, las células del tejido adiposo, llamadas adipocitos, se caracterizan por una característica importante: de hecho son capaces de incorporar grandes cantidades de grasas, dentro de estructuras que determinan el aumento de volumen de la propia célula.
Una de las principales diferencias entre el tejido magro y el tejido lipídico es el peso específico. En otras palabras, para el mismo volumen, el tejido magro pesa más que la grasa, ya que tiene una mayor densidad.
Esta observación de carácter físico explica por qué el aumento de peso por acumulación de tejido magro provoca un agrandamiento del perfil (los temidos “centímetros”) menor que el depósito de la misma masa de adipocitos.
Evidentemente, el tejido magro es el objeto fundamental del entrenamiento de potencia (también llamado anaeróbico). El objetivo de estas técnicas, de hecho, es precisamente entrenar un grupo de músculos voluntarios, para hacerlo más resistente, más enérgico y más esculpido.
¿Cuál es la masa magra ideal?
Gran parte de los estudios y actividades de difusión relacionados con el bienestar físico y la prevención de enfermedades cardiovasculares se centran sobre todo en explicar las características del tejido graso y en las técnicas y hábitos a utilizar para prevenir su acumulación.
Por lo general, se proporciona un límite superior para el tejido adiposo, un tipo de umbral que el individuo no debe superar para prevenir la aparición de muchas enfermedades peligrosas. La población general, sin embargo, rara vez recibe información sobre los límites ideales de masa grasa que no deben superarse, tanto en negativo como en positivo.
Es importante saber que, en promedio, una persona con un físico delgado (no necesariamente un atleta con abdominales superdefinidos, sino simplemente una persona de peso normal que no muestra grasa visible) tiene un porcentaje de grasa que fluctúa entre el 14 y el 20%. aproximadamente, mientras que para las mujeres los valores son ligeramente superiores. Mucho, por supuesto, también depende del componente genético típico del sujeto.
Por supuesto, cualquier cosa que no sea grasa es masa magra (que, en este caso, incluye no solo tejido muscular, sino también huesos, nervios y agua). En general, por lo tanto, la masa magra debe ser aproximadamente 4 veces mayor que la grasa para una persona con buena salud.
Claramente, con respecto a este valor indicativo puede haber oscilaciones más o menos intensas, que dependen estrictamente de las características metabólicas y genéticas individuales. Esto significa que la “tendencia” a aumentar de peso de la que se quejan algunas personas tiene una base científica. Al mismo tiempo, esta característica no es un factor atenuante para quienes tienden a no aumentar de peso debido a una dieta desequilibrada.
Cómo ganar masa magra
Cuando tu objetivo es cambiar tu composición corporal, ciertamente no es posible hablar de un remedio más eficaz u otra solución menos recomendada: es más adecuado, de hecho, presentar un estilo de vida a seguir siempre, a través del cual obtener un resultado visible que es la consecuencia natural de un cuerpo sano.
Evidentemente, el elemento fundamental solo puede ser la nutrición. Como se mencionó en los párrafos anteriores, incluso aquellos con un físico naturalmente seco y una baja tendencia a acumular grasa deben seguir una dieta balanceada, ya que la apariencia y la buena salud pueden estar relacionadas, pero no necesariamente una causa la otra.
El modelo ideal solo puede ser la dieta mediterránea: hasta la fecha, una dieta que sigue este estilo caracterizada por frutas, verduras, pescado, aceite de oliva virgen extra y otros productos genuinos, es la única para la que existe evidencia científica capaz de para afirmar su contribución positiva a la salud.
Por supuesto, se permiten variaciones. Por ejemplo, si con la dieta mediterránea existe una tendencia natural a alcanzar el propio peso pero el objetivo es aumentar la masa muscular, es posible orientar la dieta hacia el consumo prioritario de proteínas.
Las proteínas, especialmente las que se encuentran en la carne y el pescado y, en menor medida, en las legumbres como la soja y los frijoles, son los componentes básicos que le permiten desarrollar músculos y tejidos voluntarios. Tomar cantidades mayores, por lo tanto, es una condición necesaria (pero no suficiente) para aumentar la masa magra.
Además de la nutrición, por supuesto, es necesario realizar un entrenamiento, orientado no solo hacia los ejercicios aeróbicos (mediante los cuales es posible reducir la cantidad de grasa en el cuerpo), sino también hacia prácticas dirigidas a aumentar la musculatura.
Los ejercicios de este tipo, que se denominan anaeróbicos, consisten en realizar pesas, entrenar los abdominales, así como realizar sentadillas, diseñadas específicamente para glúteos y muslos.
También existen en el mercado algunos productos que favorecen la aceleración del metabolismo: se trata de complementos alimenticios (como Fast Burn Extreme ), para combinar con una dieta equilibrada y un estilo de vida activo, que contengan ingredientes específicos capaces de estimular la combustión de grasas o para optimizar la absorción de proteínas por el sistema digestivo.
Para más detalles y para estudiar un entrenamiento y dieta que mejor se adapte a tu condición física, es recomendable consultar a un especialista en el sector.
Cómo calcular la masa magra
Si sigue una dieta específica y adopta un estilo de vida activo destinado a aumentar la masa magra, es obvio que existe el deseo de realizar un seguimiento de sus cambios.
Como ya se mencionó, el uso de la escala analógica clásica para este propósito no es particularmente deseable. La razón es que la báscula puede incluso indicar un aumento de peso, no necesariamente relacionado con una acumulación de grasa.
Asimismo, muy a menudo se utiliza un índice conocido por las siglas BMI ( Body Mass Index ), que consiste simplemente en normalizar el peso con respecto al cuadrado de la altura expresada en metros.
Este indicador, utilizado para discriminar a las personas con sobrepeso de las de peso normal u obesas, no es adecuado si su objetivo es aumentar la masa magra. Para tener una idea clara, basta pensar que, según su IMC, el famoso exluchador y actor Dwayne Douglas Johnson tiene sobrepeso (cuando claramente no).
En el mercado, sin embargo, existen balanzas equipadas con electrodos, cuyo funcionamiento se basa en los principios de bio-impedancia. La idea básica se basa en el hecho de que la grasa corporal puede obstaculizar la propagación de ondas electromagnéticas a través del cuerpo.
Estas escalas, más o menos sensibles, hacen exactamente eso: emiten una onda electromagnética de muy baja intensidad (no perceptible por los receptores táctiles), que atraviesa el cuerpo humano. Según el tiempo que tarda en salir, el instrumento, con un algoritmo apropiado, estima algunas medidas corporales, incluida la concentración de tejido adiposo.
Luego hay otra técnica, mucho más precisa pero disponible solo en laboratorios especializados, conocida por el acrónimo DEXA, que significa Absorción de Rayos X de Energía Dual. Esta solución utiliza rayos X, por lo que solo debe usarse ocasionalmente, pero ofrece una respuesta extremadamente precisa y precisa.
Evidentemente, incluso en este caso es recomendable contactar con un experto en el sector, para obtener más detalles sobre los métodos así como actualizaciones sobre nuevas técnicas.
Conclusiones
Aumentar la masa magra y lograr un físico esculpido y magro es, como se acaba de describir, un fenómeno muy complejo, en el que entran en juego varios factores. Alcanzar la masa magra ideal no significa necesariamente gozar de buena salud, ya que debe expresarse en términos de porcentaje de masa grasa.
Por lo tanto, si desea lograr la masa magra ideal, no puede dejar de establecer el objetivo de reducir la grasa, si es en exceso.
Por complejo que sea el discurso, sin embargo, con la perseverancia y el compromiso de seguir una dieta equilibrada y un estilo de vida atlético, sin duda es posible lograr tus objetivos. Basta simplemente con contar con las manos de profesionales, capaces de brindarte el asesoramiento ideal en función de tu físico actual.