En el deporte, el desarrollo muscular siempre ha sido una de las prioridades de los deportistas; con el advenimiento de disciplinas como el culturismo, el estudio de cómo facilitar el crecimiento y promover la recuperación después de un entrenamiento intenso de la masa muscular, de manera legal y no dañina para el cuerpo, ha dado pasos de gigante.
Se ha encontrado que ciertos tipos de suplementos proteicos tienen una mayor incidencia en el metabolismo del crecimiento muscular y las proteínas de suero y caseína son parte de estos; así que veamos en este artículo qué son las proteínas de caseína y cuáles son las mejores proteínas de caseína este año.
¿Qué son las proteínas de caseína y para qué sirven?
Las proteínas de caseína son un producto derivado directamente de la leche de vaca; de hecho son proteínas presentes en la leche fresca que tienen la particularidad de poder unirse a otras moléculas, como las del magnesio y el calcio.
Una peculiaridad de la caseína es que no se descompone en contacto con fuentes de calor y esto significa que las proteínas de caseína pueden permanecer inalteradas durante todas las etapas del procesamiento de la leche, como la esterilización o la pasteurización.
La caseína se retiene en estructuras particulares presentes en la leche llamadas micelas; estos, a través del proceso de coagulación, forman la parte dura de la leche, el cuajo, una sustancia que se crea por ejemplo durante la preparación del queso. Además de las moléculas de caseína, las micelas también contienen calcio y muchos aminoácidos esenciales.
Las proteínas de la leche de caseína son, por tanto, proteínas animales que se consideran de alto valor biológico o de alta calidad proteica.
También son un elemento fundamental en el metabolismo y participan en muchas actividades del organismo especialmente después de que este ha sufrido un esfuerzo considerable, tanto de tipo explosivo como de duración.
De hecho, las caseínas no solo permiten un rápido ajuste de las fibras musculares, favoreciendo así el aumento de masa muscular, sino que participan activamente en el fortalecimiento de los tejidos no musculares que han intervenido en el esfuerzo (por ejemplo, tendones, articulaciones, tejido pulmonar), permitiendo una mejor recuperación de energía.
Estudios recientes también han destacado que las proteínas de caseína también tienen efectos en los ancianos, mejorando sustancialmente su equilibrio proteico al compensar la pérdida natural de masa muscular en porcentajes variables.
De hecho, la proteína caseína está llena de la cadena de aminoácidos esenciales (el aminoácido de cadena ramificada o BCAA ) y su porcentaje es mucho más alto que en otros tipos de proteínas (como el suero).
Para el uso de este tipo de suplementos, sin embargo, es necesario tener en cuenta que entre las proteínas de la caseína y la lactosa existe un enlace indisoluble y, en consecuencia, esta proteína también es la que puede provocar las respuestas alérgicas más fuertes en personas sensibles a la lactosa. mismo.
Diferencia entre proteína de suero (suero) y caseína
En el deporte, tanto el suero (o suero) como las proteínas de caseína son las más utilizadas frente a otros suplementos y esto se debe a sus grandes y específicas características. De hecho, ambos son una valiosa fuente de proteínas de alta calidad y son ricos en aminoácidos ramificados; sin embargo, existen diferencias considerables entre ellos, a pesar de la derivación común.
El primer aspecto que diferencia la proteína de suero de la proteína de caseína es la forma en que se digiere; en los primeros este proceso es bastante rápido mientras que en los segundos son de asimilación lenta.
De hecho, el cuerpo tarda solo 15-20 minutos en metabolizar el suero, un detalle que luego determina un pico de aminoácidos en la sangre después de aproximadamente una hora de su ingesta.
Las caseínas, en cambio, no provocan este pico debido a su asimilación gradual que determina un nivel constante de aminoácidos en la sangre incluso muchas horas después de su ingesta (de 7 a 8 horas); por ello están indicados en el momento en que transcurre el tiempo entre dos comidas, como antes de irse a dormir, para mantener alta y constante la cantidad de amiocidos en sangre.
Otra diferencia entre el suero y la caseína radica en su efecto sobre el cuerpo. Los Whey elevan repentinamente el nivel de aminoácidos en la sangre activando, por lo tanto, la síntesis de proteínas provocando así un efecto anabólico con aumento de masa muscular.
Las caseínas, sin embargo, tienen la particularidad de mantener el tejido muscular (efecto anti-catabólico) ya presente debido a su capacidad para mantener en el tiempo los niveles de aminoácidos de cadena ramificada en sangre.
Los dos tipos de proteínas, por otro lado, tienen aminoácidos similares ya que ambos derivan de la leche, incluso si el suero forma parte de la parte líquida y la caseína de la sólida.
Por lo tanto, estas diferencias también afectan en gran medida la forma en que se toman los dos tipos de proteínas. Los sueros están indicados inmediatamente después de una actividad deportiva para permitir que los músculos se recuperen rápidamente gracias a la introducción de proteínas de rápida absorción.
Las caseínas, por otro lado, están indicadas en vista de un largo período de ayuno como puede ser, por ejemplo, por la noche o al comienzo de un día ajetreado durante el cual no será posible tener las comidas adecuadas.
¿Cuándo deben tomarse?
Para evaluar la mejor posibilidad de tomar proteína caseína, se deben tener en cuenta algunas consideraciones.
La caseína se absorbe lentamente y detecta el ambiente ácido del estómago que ralentiza la digestión; esto ocurre principalmente por la estructura de la proteína láctea ya que su proceso de coagulación en el interior del estómago ralentiza la velocidad de vaciado de la misma.
La consecuencia de esta reducción pasa por una dilatación posterior y natural del tiempo de digestión de las proteínas de caseína, su liberación y la asimilación relativa de aminoácidos por el sistema muscular.
Entonces, considerando este parámetro básico, ¿Cuándo sería mejor tomar proteínas de caseína? ¿Por la mañana (en el desayuno o por la mañana), inmediatamente después del esfuerzo o antes de acostarse?
Veamos las diversas diferencias recordando que las proteínas de caseína en los alimentos están presentes en cantidades muy elevadas, por ejemplo en el requesón, un elemento que normalmente se administra como complemento a las meriendas de la mañana y / o la tarde.
Proteína de caseína por la mañana
La ingesta de proteínas de caseína en el desayuno o durante la mañana podría ser muy válida en caso de que existan esfuerzos musculares repetitivos y no explosivos durante la mañana o al principio de la tarde, pero también en el caso en que no sea posible ingerir alimentos durante las próximas 4 o 6 horas.
En otros casos, sin embargo, las proteínas del suero serían mejores ya que su velocidad de asimilación permitiría detener el catabolismo de la noche.
Pre-cama de caseína
El uso de proteínas de caseína inmediatamente antes de irse a dormir, la denominada antes de acostarse, es una costumbre que se ha afianzado en los últimos años basándose en que estas tienen una liberación gradual y por tanto pueden cubrir un mayor período de tiempo, previniendo el llamado déficit proteico.
Incluso si no hay investigaciones científicas específicas, si no duran unas pocas semanas, parece que el comportamiento de las proteínas de caseína de liberación lenta permite mantener un alto nivel metabólico a la vez que reduce la pérdida de masa magra.
Proteína de caseína después del entrenamiento
Inmediatamente después del entrenamiento, el cuerpo tiene una necesidad inmediata de reponer los elementos perdidos y, en consecuencia, las proteínas de caseína, que en cambio son de liberación lenta, no son las más indicadas, al contrario, en lugar de las proteínas de suero que son menos nobles que las caseína pero con un grado muy alto de digestibilidad.
Además, si el lapso de tiempo entre el final del entrenamiento y la primera comida disponible es superior a 2 horas, los Whey son un buen compromiso entre asimilación y digestibilidad.
Revisión de marcas de proteína de caseína y mejores precios
En el mercado existen numerosos productos para el fortalecimiento muscular a base de proteínas de caseína y en consecuencia no es nada fácil poder elegir el complemento más adecuado, sobre todo porque existen numerosos productos que pueden considerarse alternativos o completamente similares en composición.
Así que veamos cuáles son las mejores marcas de proteína de caseína.
Proteína de caseína Scitec Nutrition 100% Casein Complex
Nutrition 100% Caseína Complex, 920 gramos, chocolate belga 25,47 EUR Comprar en Amazon
Nutrition Complejo 100% de caseína, chocolate belga – 2350 g 47,82 EUR Comprar en Amazon
Nutrition 100% Caseína Complex – 5 kg de chocolate belga 86,99 EUR Comprar en Amazon
El Complejo 100% Caseína de Scitec Nutrition está elaborado a partir de caseína micelar 100% con un porcentaje muy alto de L-Glutamina.
Contiene los principales aminoácidos, incluidos los 9 aminoácidos que el organismo no sintetiza y por tanto deben administrarse a través de la dieta; estos son L-Histidina, L-Valina, L-Leucina y L-Iso-leucina, L-Metionina, L-Fenilalanina, L-Lisina, L-Triptófano y L-Treonina.
Una dosis de 30 gramos al día permite satisfacer la demanda de nitrógeno y aminoácidos esenciales que requiere el organismo tras un esfuerzo intenso y para el desarrollo y mantenimiento de los tejidos musculares y la masa relativa.
Dentro del paquete de 920 gramos, además de las proteínas de caseína micelar en polvo, también se añaden L-Glutamina y Taurina para un mayor poder de asimilación, así como Papaína y Bromelina que son dos enzimas digestivas; cacao en polvo (10-12%), potasio y sodio completan la composición; este último tiene una presencia media de 19 mg por dosis lo que lo hace inadecuado para quienes padecen problemas de presión arterial, especialmente hipertensos.
La dosis recomendada es de unos 35 gramos por día (es decir, la cantidad que se toma con la taza medidora especial suministrada con el envase) una vez al día que debe disolverse en 350 ml de líquido; el producto se puede tomar después de una intensa actividad física o justo antes de acostarse.
El Complejo 100% Caseína de Scitec Nutrition está disponible en el paquete de 920 gramos en el paquete de 2,35 kg y en el paquete de 5 kg.
Proteína de caseína de día y noche de Weider
Night Caseína Proteína, Sabor Chocolate – 500 Gr 20,44 EUR Comprar en Amazon OFERTA
Night Caseína Proteína, Sabor Chocolate – 1.8 kg 64,79 EUR Comprar en Amazon
El Weider Day & Night es un complemento alimenticio en polvo a base de caseinato cálcico con sabor a crema y chocolate muy rico en proteínas formadas casi exclusivamente por proteínas de caseína micelar; estos constituyen de hecho el 85% del producto, mientras que el 15% restante se divide entre cacao en polvo (10,8%), aspartamo y cloruro de sodio.
La cantidad de este último elemento es bastante alta y las personas que padecen hipertensión arterial deben consultar primero a su médico para determinar si las dosis recomendadas pueden ser perjudiciales; asimismo, la consulta médica es absolutamente necesaria si el producto se utiliza durante un período de tiempo prolongado.
La ingesta máxima es de 25 gramos por día (equivalente a aproximadamente 2 cucharas dosificadoras suministradas en el paquete colmado) que deben disolverse como se desee en leche parcialmente desnatada o en agua.
Weider Day & Night tiene un contenido muy bajo de carbohidratos y grasas y permite una reposición de aminoácidos simples y ramificados durante un período de varias horas.
El producto, además de contener lactosa de forma natural, puede contener trazas de gluten, soya y huevos por lo que las personas que padecen estos alérgenos deben tener mucho cuidado.
Caseína micelar de Optimum Nutrition 100% caseína Gold Standard
Optimum Nutrition 100% caseína estándar de oro, polvo de proteína de caseína micelar de liberación lenta con glutamina y aminoácidos, chocolate supremo, 0,9 kg, 26 porciones EUR 35,90 Comprar en Amazon
Optimum Nutrition 100% caseína estándar de oro, proteína de caseína micelar de liberación lenta en polvo con glutamina y aminoácidos, chocolate supremo, 1,82 kg, 53 porciones EUR 58,90 Comprar en Amazon
El suplemento de caseína micelar de Optimum Nutrition utiliza solo caseína micelar de primera calidad para optimizar el apoyo de proteínas de digestión lenta.
De hecho, es un producto de absorción lenta y, en comparación con otros tipos de proteínas, puede tardar más en dividirse en sus sub-aminoácidos.
Una taza medidora contiene aproximadamente 5 gramos de ambos aminoácidos esenciales (L-Valina, L-Leucina y L-Isoleucina), así como glutamina y ácidos glutamina.
Además de contener minerales (Hierro, Calcio y Potasio) y alérgenos (lactosa, soya), el producto contiene un gran porcentaje de sodio (alrededor del 13%) lo que lo hace sensible para quienes padecen trastornos arteriales.
Polvo de caseína micelar – PBN caseína micelar
Caseína Micelar Vainilla Bolsa de 1 kg 18,99 EUR Comprar en Amazon
PBN, suplemento de caseína micelar, 2 kg – sabor a vainilla EUR 32,99 Comprar en Amazon
El suplemento de caseína micelar en polvo, sabor vainilla, en su práctico envase de 1 kg permite una duración del tratamiento de unos 30 días, que obviamente aumenta si se elige un formato más grande. Su formulación asegura que se absorba lenta y constantemente para que los 19 aminoácidos presentes (igual al 79,3% del contenido por 100 gramos) puedan estar disponibles para el organismo.
La cuchara dosificadora, presente en el paquete, tiene una capacidad de 30 gramos y es suficiente para la dosis diaria de proteína caseína.
El producto también puede contener una cantidad considerable de alérgenos ya que se elabora en un complejo donde además de la leche también hay huevos, trigo, maíz, apio, pescado, sulfitos, nueces y crustáceos que pueden estar presentes en trazas.
En caso de aclarar la sensibilidad hacia uno de los alimentos antes mencionados, preste mucha atención al uso de este suplemento.
MyProtein Caseína Proteína
Proteína de caseína micelar MyProtein – paquete de 1 kg 25,99 EUR Comprar en Amazon
MyProtein, Proteína de Caseína Micelar – Paquete de 2,5 kg EUR 42,00 Comprar en Amazon
Las proteínas de caseína MyProtein contienen 23 g de proteínas por cada dosis diaria (fijadas en 32 gramos) que son de liberación prolongada equivalentes al 91% del producto; el 9% restante se divide entre cacao (6%), sacarosa (2%) y reductor de grasa (1%).
Por tanto, es el producto ideal cuando se necesita tomar una dosis elevada de aminoácidos entre comidas o antes de irse a dormir.
Dentro de la composición hay tanto sodio, en pocas cantidades, como también lecitina de soya utilizada como emulsionante, por lo que quienes sean sensibles a este alérgeno deben prestar atención al uso masivo y prolongado.
Suplemento de caseína Yamamoto Nutrition Ultra Casein COMPLEX
OFERTA
Complemento alimenticio Yamamoto Nutrition Ultra Casein COMPLEX a base de caseína de leche con vitamina B6 sabor Chocolate 2Kg 42,31 EUR Comprar en Amazon
Yamamoto Nutrition Ultra Casein COMPLEX es un complemento alimenticio con sabor a chocolate a base de proteínas de caseína micelar con la adición de vitamina B6 que permite tener una mayor reserva de energía y reducir la sensación de cansancio y fatiga tras un entrenamiento intenso.
Para el uso diario, debe agregar la cantidad de 3 cucharadas (aproximadamente 30 g) en un vaso de líquido (agua, leche desnatada u otra bebida); esta cantidad debe tomarse una vez por día, media hora antes de acostarse para que la liberación lenta de aminoácidos pueda tener el efecto deseado.
Contiene alérgeno de soya como emulsionante y Yamamoto Nutrition Ultra Casein COMPLEX se vende en una práctica botella de 2 kg.
Proteína de caseína de la leche + Watt Milk Protein 90
+ Watt, Proteína de Leche 90 Bolsa de Cacao 750G 26,40 EUR Comprar en Amazon
El + W es el productor de Milk Protein 90, que es un suplemento básico de caseinatos micelares de calcio con otro valor proteico (90%) y especialmente formulado para una liberación lenta para el correcto mantenimiento de la masa muscular en caso de de intensa actividad física.
La gran cantidad de glutamina es perfecta para reponer la cantidad perdida durante el deporte y el esfuerzo prolongado. Además, el producto tiene varias vitaminas, está endulzado con stevia y no contiene gluten, por lo que es apto para celíacos; la presencia de 0,1% de lactosa permite que sea ingerida incluso por personas intolerantes.
Esta versión, entonces, está aromatizada con cacao, lo que la hace muy agradable en sabor. El fabricante recomienda tomar 3 cucharadas equivalentes a 30 g, disueltas en agua o leche. Se vende en un doypack de 750 g.
Polvo de caseína BIO – Proteína de caseína orgánica Ekopura
Eko Pura Proteína de Caseína Orgánica – Orgánica – Natural – Proteína 78% – Caseína Sin: Aditivos, OGM, Soya, Azúcar Agregado – 530 Gr 24,99 EUR Comprar en Amazon
La caseína orgánica de la marca Eko Pura tiene un contenido de proteínas del 78% apta para una completa reintegración después del deporte y un aumento de la masa muscular. Su formulación se disuelve perfectamente en líquidos. Entre las principales características se encuentra la de ser un producto sostenible porque se deriva de animales alimentados libremente en los pastos, también es apto para vegetarianos.
Eko Pura garantiza su producción en Europa y su alta calidad libre de hormonas, aditivos químicos, OGM, azúcares añadidos y soya. Eko Pura Organic Casein Protein tiene un sabor neutro que no altera el de otros alimentos y es perfecto para batidos antes de acostarse o como complemento del desayuno para asegurar la cantidad adecuada de proteína durante el día y la noche. El producto tiene un perfil completo de aminoácidos (BCAA) y 88 Kcal por ración.
Eko Pura Organic Casein contiene lactosa; se vende en envases eco-sostenibles de 500 g lo que corresponde a unos 20 batidos.
Contraindicaciones y efectos secundarios
No hay una dosis máxima de proteína para tomar durante el día, más allá de la cual podrían causar efectos secundarios; el único inconveniente, en el caso de las bombas de proteínas de rápida absorción, es el riesgo de no poder metabolizarlas todas, perdiendo algunas de ellas. A pesar de esto, es recomendable no excederlos y usarlos con prudencia, ya que podrían sobrecargar el hígado y los riñones.
Por este motivo, antes de tomar Caseína Proteína es bueno consultar a su médico, especialmente si padece determinadas enfermedades.
Cabe recordar que estas proteínas se añaden a las que se introducen con los alimentos; en general es bueno tener en cuenta que en un deportista la dosis diaria adecuada de proteína varía de 1,5 a 2 g por cada kilo de peso corporal, mientras que para los que no practican deporte este valor desciende a 0,8 – 1 g por kilo.
Además, las proteínas de la leche pueden interactuar con algunos fármacos como los anticoagulantes, AINE, antihipertensivos, antibióticos y algunos suplementos a base de cobre, calcio, hierba de San Juan, hierro, ácido fólico, espirulina, omega 3 y omega 6.
Además, algunas proteínas de la leche pueden producir efectos secundarios en quienes padecen intolerancia a la lactosa si no se tratan adecuadamente por lo que siempre es recomendable leer atentamente las etiquetas y pedir consejo a su médico también para evitar síntomas alérgicos como calambres abdominales, erupciones cutáneas, vómitos, diarrea y cólicos.
El discurso sobre el excedente proteico que podría generar la ingesta de este suplemento es diferente; si no está motivado por esfuerzos, entrenamiento de potencia o resistencia o en casos de deficiencia de proteínas, se podría encontrar un exceso de proteínas en el cuerpo que podría causar problemas intestinales tanto de tipo leve (como aerofagia, meteorismo, dificultades digestivas o la presencia de hinchazón abdominal), y la aparición de inflamación.
Además, si el consumo excesivo de productos proteicos se repite a lo largo del tiempo, podría causar graves daños hasta la aparición de la diabetes tipo 2.
Opiniones y consideraciones finales
Como se desprende de lo escrito anteriormente, por tanto, las proteínas de caseína pueden ser un soporte válido para proporcionar al organismo proteínas de lenta asimilación, cuando es necesario recuperarlas distribuidas regularmente durante un período de tiempo bastante largo.
Se encuentran en muchos complementos alimenticios que se utilizan para promover la masa muscular y están muy extendidos especialmente en el culturismo. Los aminoácidos de las proteínas de caseína permanecen en la sangre durante mucho tiempo, característica fundamental para mantener un estado anti-catabólico de los tejidos musculares; por ello están indicados antes de irse a dormir.
La proteína de caseína no tiene efectos secundarios evidentes, aunque es necesario prestar atención a la cantidad de proteína global que se toma durante el día para evitar sobrecargar el hígado y los riñones. Además, deben evitarse en caso de patologías particulares y hay que tener cuidado ante la presencia de intolerancia a la lactosa.
La información contenida en este artículo tiene fines informativos. Las proteínas de caseína deben considerarse como un complemento de una dieta equilibrada y un estilo de vida sano y equilibrado y no como un sustituto de las mismas.
Para cualquier duda o consejo sobre su ingesta, es recomendable que contactes con tu médico, especialmente si estás tomando medicamentos o si padeces enfermedades específicas.
Otra información
El sabor de las proteínas de caseína no es agradable, pero algunos suplementos implican la adición de vainilla, chocolate u otros sabores para compensar este lado negativo. Alternativamente, se pueden consumir con bebidas, yogur, frutas o con especias como canela o anís.
La característica de las proteínas de caseína es formar un gel de aminoácidos de liberación lenta en el estómago, para asegurar una absorción óptima de los elementos preciosos. Su tiempo de digestibilidad es lento, porque tienden a absorber agua y por tanto sacian mucho.
La mejor forma de tomar las proteínas de caseína es antes de acostarse, disolviéndolas en varias bebidas, mezclándolas con frutas para hacer un batido, poniéndolas en yogur u otros alimentos.
La proteína de caseína en sí no es mala para el desarrollo muscular en una dieta equilibrada, aunque algunas personas que son levemente intolerantes a la lactosa pueden tener problemas leves de retención de agua.